如何正確跑步減肥

㈠ 如何正確慢跑減肥瘦身

如果想通過慢跑減肥的話，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鍾左右，(壓腿、擴胸抻臂、肩腰膝繞環、頸部繞環、原地彈跳等)時間長了就會有優美的肌肉線條!而且有助於你長身高，這對你很有好處，日後要想成為俊男美女這很重要!

每天跑5000米，不要太慢。

拉伸運動15分鍾

俯卧撐 每天4組，每組15個(要扶窗檯的高度)

仰卧起坐 有助於減肚子，練腹肌 每天3組，每組30個

如今越來越多的都市白領已將慢跑作為了一種平日里簡單易行實現自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合於跑步的小路，與周圍的綠色一起慢跑吧。

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慢跑前要做好准備

做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到准備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的「GHRELIN」激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力

◎慢跑前的准備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。

◎減輕心理壓力：持續處於競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處於劣勢。適度的慢跑准備可以減輕心理負擔，保持良好心態。

㈡ 跑步應該怎麼跑才能減肥

跑步是最常用的減肥方式之一，但是也有人跑步很久並不見瘦，甚至越跑越肥，是什麼原因呢？
使用單一的運動方式
我們的身體是有記憶的，是一個驚人的機器。針對效率(Efficiency)而言，這意味著，若你一遍又一遍地在進行同樣的事情時，這過程會變得愈來愈容易。這也適用於跑步這件事。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發抖)，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的穩定狀態(Steady State)，使你無法達到成長期的減肥計劃。
跑步之前沒有充分熱身
跑步之前的熱身運動很重要，熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」
單一的跑步運動方式
如果你熱愛速度跑、長距離的有氧運動，有一壞消息讓你知道，根據肌力與體能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)會削弱肌力與肌肉成長。
而且單一的跑步方式，鍛煉的部位有限，同時容易受傷。因此，從運動健康和安全的角度，應該多選擇幾種運動輪換著來。
跑步時間不夠，熱量消耗不足
只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。不到40分鍾的運動，並非不能減肥，只是消耗的熱量並不多，以一個60kg的女性為例，慢跑30分鍾大約也就消耗兩百來大卡。只要稍微多喝一瓶飲料、吃飯的時候多吃幾口，熱量全被抵消了。
吃得太多了
參考上邊一點，很多人其實運動消耗熱量並不多，可是自己感覺很累，並且心理安慰，以為消耗了很多熱量。吃東西的時候有意無意的更放縱一些。熱量就全被抵消，甚至反超了。因此堅持跑步很久也沒瘦下來。
管住嘴非常的重要。
跑步結束後沒有做伸展運動
運動完後要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。

㈢ 如何科學跑步減肥

一、制定計劃

為了讓你的身體更加習慣處於一種對運動需求的狀態，你需要有計劃的跑步。我們應該嚴格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發現越跑越輕松，同時，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕松時，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

二、放慢速度

沒必要一開始就規定自己5分鍾內要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。

放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風景或與夥伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當你的身體漸漸變得強壯，你的步伐也會自然增加，你也可以挑戰一下變速跑。

三、尋找樂趣

如果你討厭跑步的每分每秒，那麼也許你有什麼地方做錯了。可以帶上你的狗或約上最好的朋友，開發一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電台，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完後就能馬上跳下去降溫。

(3)如何正確跑步減肥擴展閱讀：

跑步減肥的誤區

誤區之一：只要多運動，便可達到減肥目的

運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區之二：每天堅持30分鍾慢跑即可減肥

30分鍾的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供 能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

誤區之三：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好

只有持久的小強度有氧運動才能消耗多餘的脂肪，這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只佔15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100？124次/分鍾的長時間運動是最有利於減肥。

㈣ 如何正確輕松地跑步減肥

跑步具有減肥瘦身的作用，正確輕松跑步可以擺脫肥肉的困擾，可以避免人體內脂肪堆積，跑步是非常健康的，有氧運動，不健康的跑步方式可能會導致身體更加肥胖，所以跑步時應該要注意採取正確的跑步方式，那麼我們來了解一下，如何正確輕松地跑步減肥,這幾招幫助你。

首先需要提一下跑步時間的選擇。跑步最好選擇在早晨，而且跑前不能進食，這是因為一方面進食後運動對胃傷害大，而且人在進食後血糖會增加，體內的糖類會轉化成能量，這樣阻礙跑步時對脂肪的燃燒，所以跑步前一定不要吃東西，盡量選擇晨跑。

在跑步之前，一定要充分熱身，必要的准備活動一定不能省。千萬不要小看跑步前的准備活動，它除了能幫你降低受傷的風險外，還能使肌肉得到放鬆，減輕疲憊感，使血液循環加快。准備活動做的時候重點拉伸、按壓大腿內側和小腿，活動下膝蓋和腳踝、腳指頭。

跑步減肥可以燃燒脂肪，有的人認為跑的歆懈邦嘭距離越長燃燒的脂肪越多，其實不然，跑步對脂肪的燃燒與跑步的時間有關。剛跑步的時候，人體內的糖類會為你提供能量。待到跑步時袁葜槭賄間達到30分鍾後，才會真正地開始燃燒脂肪達到減肥的效果。所以每天跑夠40分鍾足矣，如果不覺得累的話可以跑上1個小時，再久就會疲勞了，建議適度就好。

跑步盡量選擇平坦的障礙少的道路，有專業的運動場當讓好，條件不允許的話平整的城市街道也可，盡量不要選擇陡坡，避免受傷。沒有專業的運動裝備，至少選擇一雙平底，舒適合腳的運動鞋，寬松舒適的衣褲。

如何正確輕松地跑步減肥,這幾招幫助你，跑步減肥是比較健康的減肥方法，通過跑步可以加快人體內脂肪的消耗，可以避免脂肪堆積，能夠擁有苗條性感的身材，盡量少吃動物脂肪。

㈤ 如何正確跑步減肥

如何正確跑步減肥？掌握下面的方法。
一、腳跟落地是關鍵
跑步是可以減肥的，但是在跑步的過程中腳跟落地是關鍵。你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

二、慢跑減肥最見效
跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鍾之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

三、跑步後要做拉伸運動
超過四十分鍾的跑步可以減肥，但是跑步之後如果不做適當的按摩容易讓小腿長出肌肉。我給大家介紹了腿部拉伸運動，如果你通過跑步減肥，這套拉伸動作也是必須要做的哦。
1.腿
用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。
2.雙腳
雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
3.頭與肩
頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。
4.臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。
此外每日一顆塑纖果也是不錯的減肥方法，它從羅夢果，洋車前子等多種天然草本植物中提取的有益減肥因子，不僅能夠加速機體脂肪的燃燒，還能形成脂肪隔離層，讓瘦身無副作用，且成功後不反彈。每日一顆消耗的熱量就可以抵得上跑步三小時呢