如何走步減肥

⑴ 走步能減肥嗎

當然可以！
行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，不但因為它不受時間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實走路就是最好的辦法，只不過人們過於散漫地對待它了。

注意走路的姿勢
每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現。

後腳跟先著地
後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

甩包煉手臂
女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成「微型運動器械」前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路人。

等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺彷彿肚臍貼近後背，堅持6秒鍾後還原。如此反復這些簡單的練習，只要有時間就做吧！

坐在公共汽車上
車上有座位時，你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿並攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。

站在公共汽車上
車上沒有座位也沒有關系。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放鬆，反復做，可以讓手腕變細。
雙手抓緊吊環，雙腳微微打開，將身體前傾，此時能感覺腹部肌肉緊綳，可以鍛煉腹部肌肉。
如果夠不著車子上面的吊環，可用手握緊欄桿，將腳跟踮高，像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立，累了再放下，如此反復練習，可以美化小腿的線條。
或者手握住欄桿，一邊數拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。

側背包包時
左腿前、右腿後，可稍拉開兩腿距離。身體下蹲時，右小腿盡可能接近地面，左腿盡量呈直角，會感覺左大腿和右小腿有點酸，建議下蹲、站起共12次後，包包換邊背並換右腳在前，再重復動作。

注意事項
走路時應習慣收小腹，收小腹時會自然提起臀部，可避免長期下來腹部凸出、臀部下垂，身材曲線也漂亮。而常穿高跟鞋或習慣踮腳，重心會落在小腿肚，容易造成水腫或蘿卜腿；所以當腳步往前跨時，應讓腳跟先著地，即可避免小腿水腫。
要預防身材走樣，記得上樓梯或走路時，上半身和臀部要維持垂直，可以預防骨盆移位；並且要習慣以腳跟著地，可以預防小腿變粗。而如果想美化臀部及小腿後側肌肉線條，爬梯時可一次跨兩階，讓小腿更纖細。

理想的步行地點是戶外，最好是山坡地帶，當然也可在室內進行，如在健身房可藉助跑步機進行。
無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每周3-6次，每次20-60分鍾。倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，直到你完成該計劃的要求為止。隨後您照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功，可轉至高級計劃。
初級步行訓練計劃
基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鍾，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。
1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
3-4周：你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。
5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。
中級步行訓練計劃
1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鍾，再慢走2分鍾)。
3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鍾，再慢走2分鍾)或(快走2分鍾，再慢走1分鍾)。
5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鍾，再慢走1分鍾)。
高級步行訓練計劃
步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鍾，心率為最高心律的85%，然後下坡2分鍾，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周：略有變化節奏的步行訓練；以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然後以比較快的步伐步行上坡，重復練習。
2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。
5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。

飲食的配合

1）合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，每天餐後喝喝茶，不但有助於排便和健康消除脂肪，同時也不會阻礙營養健康的攝入，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜曲纖要佔大部分。
2）飯後站立半個小時。其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。飯後至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。
3）睡前2小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。

四個關鍵
1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運動醫學來說，無論男女，每分鍾最佳訓練脈搏應是最大心律的75-80%，即(220-年齡)x(75-80)%，例如，30歲的人脈搏應在143-150次/分之間，個人可以體重或健康狀況再行調整。若步行運動量過大，超過心律的規定值，應立即降低步行速度和減少步行時間。
2、熱身活動：最好先放鬆的緩步步行十分鍾，以充分熱身。步行是雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。
3、放鬆活動：步行後，應進行放鬆活動。隨後做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鍾。
4、負重走路：這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質透氣性要好。

⑵ 走路能夠減肥嗎

強度：每天至少快走40分鍾

通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能起到鍛煉作用。

快走對心腦血管、呼吸系統有著很好的鍛煉效果，對身體的損害也最小，適合老年人和有慢性疾病的人。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鍾~60分鍾，剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長。

快走時，一般應使心率維持在每分鍾120~140次，且出汗為最佳。

姿勢：從頭到腳都有講究

站直

可以想像有一條繩子連接你的頭發，把你往上提拉。

這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢。

收腹提臀，雙肩抬起

從側面看看，你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

抬起下巴，眼睛平視前方

走路過程中，脖子跟隨身體自然向前移動，不要前後左右擺動，尤其不要「探著頭」。

抬腿邁出腳

從腳跟到腳尖「滾動」著落下，再抬另一隻腳。

曲臂擺

直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。

燃脂：走走跑跑效果好

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。

與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。

運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鍾。

也可以快跑60秒，然後快走3分鍾，這樣交替進行30分鍾，長期堅持就能看到效果。

搭配：正走、倒走、踮腳走混著來

倒走，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。

踮腳走，可以鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊致。

但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，易對髖關節和膝蓋造成損傷。因此，每次不能時間過長，5~10分鍾為佳。

時間：傍晚四五點最好

對於有心腦血管疾病的人來說，早晨鍛煉是疾病高發時段，而且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，空氣質量並不好。

如果選擇在晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺，9點就要結束鍛煉。

地點：操場地面有彈性，公園空氣更佳

公路邊是最不適合快走的地點，車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害。

柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

專家建議，松軟的土路或草坪、塑膠操場是最適合快走的運動場所，公園和自家小區也是不錯的選擇。

⑶ 走步減肥嗎

減肥計劃 l 請先想清楚自己減肥的動機，記住，減肥的目標不僅僅是指的體重下降，而是身體的綜合指標。因每個人的體制原因，通過各種方法後沒有發現明顯的掉秤現象，但是體內脂肪有明顯改變，這才算是減肥瘦身的最終目的。 l 情緒： 減肥瘦身的過程中，由於體內各項指數處於下降狀態，這會使人產生各種負面情緒，包括憤怒、失望、嗜睡、懶散、做事情緒化都症狀。當自己產生一系列情緒時，代表體內脂肪與體重正在按計劃下降。 l 食量： 在瘦身過程中，由於身體認為自身缺少能量，會產生飢餓感，從而導致一日三餐無法按照平時正常食量進行。一旦飲食規律被打破，會導致一系列的惡性循環。 l 運動： 由於個人原因，運動可能是許多人無法堅持的原因，在此個人方案中，推薦運動如下： 站立60~90分鍾【身體挺直，膝蓋處稍微彎曲，但是別人無法察覺，腳趾必須緊抓地面】 快步行走40~60分鍾 普通行走60~90分鍾 瑜伽20~40分鍾 慢跑60~80分鍾 競走30~60分鍾 l 一日三餐： 早餐：盡量選擇有營養的食物，但是不能攝入高熱量的食物。 午餐：盡量選擇澱粉較少的食物，類似土豆、玉米、馬鈴薯、米飯類的食物盡量減少攝入量 晚餐：晚餐是三餐中最重要的部分，食物種類需要單一。如果吃蔬菜，就只吃一種蔬菜。如果吃肉，就只吃一種肉類。 l 禁忌： 人身體內含有60%~80%的水分，所以在減肥的過程中，大部分都是體內的水分在減少。這時，不要盲目的補充水分，當身體缺少能量時，會減少代謝，增加對食物的吸收，水也一樣。所以，飯水分離是減肥的要領。飯前與飯後半小時盡量不要攝入過多的水分，最好停止飲水，將一天的飲水量相

⑷ 走步減肥嗎

減肥並不是靠葯物或者健美操瑜伽什麼就能減下去。
減肥要有鍛煉計劃和飲食習慣堅持內。
首先要注意飲食！容不要吃那些高熱量，高能量的食物，比如炸雞，薯條等等！多吃蔬菜，蛋白質食物！
然後要有一定的運動鍛煉規劃，比如早上要進行3~5公里的跑步運動！下午要進行一些跳躍運動！晚上晚飯30分鍾後進行30分鍾的消化慢跑！
最主要要有毅力，耐力。
堅持你才能見到彩虹！
祝早日減肥成功！
希望這個回答能幫到你！

⑸ 走步減肥一般走多長時間適宜

健步走 也就是快步走

時間最好是晚上 晚上減肥效果最好 一般是半小時左右

快步走有助於鍛煉心肺功能 對身體非常好

減肥效果也很好 我正在走 呵呵

⑹ 減肥早上出去走步，飯後走還是飯前走

早上做運動抄的人一般是早飯前襲或者凌晨運動，因為大家都知道吃完飯就開始運動是對身體不好的。但是，空腹狀態下進行運動後，很可能有暴飲暴食的危險。特別是糖尿病患者，吃飯前運動的話，很可能導致低血糖，一定要多加註意。
適合運動的時間一般是飯後2小時左右。這個時候，食物已經由胃進入了腸道，消化基本完成，也不怎麼有餓的感覺了。特別是糖尿病患者，在飯後2—3小時左右進行運動是最理想的。
與其糾結是飯後還是飯前進行運動，找個方便的時間，有規律地、堅持不懈地運動才是更重要的。

⑺ 走路會減肥嗎

散步對燃脂的效率是比較低的，但是保持一定的速度快走是可以幫助減肥，經常走路能減肥重點是關注走路速度跟時間。

走路減肥首先要了解一下的幾個關鍵因素

• 燃脂心率

運動的過程中，心率達到最大心跳率60-90%，是最高效的燃脂狀態。在這個期間身體才會啟動脂肪來分解，有利於降低體重。

燃脂心率計算公式：220-年齡（誤差10次左右）

比如35歲，最大的心跳是220-35=185次/分鍾，因此35歲運動期間保持到185次/分鍾以上的心率才有良好的燃脂效果。

通過燃脂心率就可以了解到，一般的散步是減肥不了，原因就是身體沒有調動脂肪去分解供能。

• 運動時間

走路這類有氧運動的時間每次要保持到30分鍾以上，只有超過這個時間，身體的脂肪才能燃燒的比較多，因為我們身體除了脂肪供能外，還有糖原，糖原一般存儲在我們身體，是日常的主要燃料，身體只有燃燒糖原差不多後，才會陸續的去分解脂肪供能。

保持速度的同時，還要保持時間，有到持續的運動，脂肪才能逐漸的去消耗，速度快時間短的運動，對減脂肪幫助也不大。

計劃快走減肥就一定要堅持到30分鍾以上，避免運動不足浪費了時間。

• 運動飲食

晚上走路減肥飲食時間安排、跟飲食種類也是關鍵，吃不好快走再多脂肪都難於分解。一般晚上運動的建議是5點左右要吃上一些高蛋白質，多纖維的食物，適量的碳水化合物。這樣的飲食，利於運動期間更好的燃燒脂肪。

運動後實在飢餓就吃上一些纖維類食物，或者雞蛋白這類的食物，不但可以增加飽腹感，也不會導致熱量攝入過多，可以讓身體持續的燃燒脂肪。

⑻ 上下班走步能減肥嗎

話說三個來月10J絕對沒有問題哦
而且也可自以很健康的減肥呢
話說偶以前130J減肥的時候
早飯吃完後 中飯不吃 到下午吃一個水果
話說這樣有點傷身體呢 但是效果很快
我一個月就瘦了很多呢
最輕的時候只有102J
是不是很誇張呀
但是不吃的確事很有效果呢
不過冬天減肥真的要很有耐力呢
畢竟冬天人體需要的熱量大
不吃的話 就有點飢寒交迫的感覺了呢
我每天上下班就是走路 來回要走40分鍾左右呢
走路不會練出肌肉
但是如果天天這樣的話 身體適應了以後 就沒有什麼效果了呢
畢竟走路只是鍛煉 如果要考走路減肥的話 那事很困難的呢
而且效果也不是最好呢
最好的就是運動+控制飲食
晚上不吃效果會好呢!!
4點後就開始不要吃東西了呢
4點已經放寬了呢
人家都說
過午不食呢@!!
吃完午飯就開始不要吃了呢

⑼ 堅持每天快速走步能減肥么

堅持每天快走能減肥，人每周應進行快走運動5天，每天45分鍾，鍛煉的強度應該達到讓版心跳加快權和出汗，但仍然可以與人交談。科研人員認為，腹部脂肪是最容易受鍛煉影響而減少的。
在飯前45分鍾至60分鍾，熱量消耗最大，最有利於減肥。如果在飯後兩小時後再散步，效果會更好。減肥是一個長期工程,需天長日久,貴在堅持,並沒有什麼一觸即成的速成方法。
好處
每天快走30分鍾預防中風的效果與慢跑、打網球、騎腳踏車等較激烈的快節奏運動是相同的。另外，對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症以及某些癌症，都具有良好的效果。報告指出，所謂快走是在12分鍾內走完1英里（約1600米）的距離，如果每天快走45分鍾到1個小時，那麼患中風的概率可以進一步降低40%；而沒有運動習慣的人，只要從現在開始每天快走30分鍾，也能達到強身健體的良好效果。

⑽ 走步減肥多久見效

走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且，走路對預防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實已受到了世界的矚目。為了區別運動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為"訓練走步"。許多專家也開始對走路進行各種研究與調查。
在美國進行了一個這樣的實驗。讓40-57歲的男性每次步行40分鍾，每星期4次，這樣堅持20個星期，其結果表明：
1、安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善；
2、體重平均減少1．3千克；
3、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。
在東京都江東區健康中心開設了一個「12星期步行」教室，通過對參加者們的調查，也告訴我們，步行的確對身體有很多好處。在這個訓練班，讓學生們盡量寬步幅，並以"稍覺費力"的速度步行。行走時間從每天10分鍾開始，習慣以後逐漸增加。
最後的標準是每天連續快走40分鍾。然後，對那些以此標准每星期走1次以上，並堅持了12星期的學員，進行走步訓練開始前後的身體狀況變化調查。其結果如下所示。
1、開始訓練時脈搏快的人，12星期後，以同樣速度走路，脈搏數已經下降。
2、走路時步幅小的人，訓練後速度不變，步幅加寬了。這樣走路就不會匆匆忙忙。
3、體內脂肪含量越多的人(脂肪率高)，脂肪量減少的越多。
也就是說，走路對減少脂肪很有效果。
4、足腕力量增大。足腕結實，身體就會變得靈活，即使站得不穩，也不至於摔倒。
5、血液中的HDL(良性)膽固醇增加。這樣就起到了預防動脈硬化的作用。
有許多人的體重下降，甚至有很多人以1個月減1千克的理想狀態成功地完成了減肥計劃。而且，因為減的是脂肪，所以可以說，走路是健康減肥最適宜的運動方式。
若想確確實實地通過走步訓練來改善身體的健康狀況，我們必須要堅持，三天打漁兩天曬網是絕不會有效果的。起初也許會覺得辛苦，但如能連續12個星期，習慣之後走很長時間也不會覺得果，而且不走反而身體會感到不舒服。
當然，雨天或身體不適的時候應該休息。總之不要把它想得太難，即便中途放棄也可以重新再來，所以，首先，請走出去吧！