什麼動作可以瘦身提臀

A. 什麼動作可以提臀，最有效的提臀運動

一、跪姿抬腿

瘦大腿(尤其後側及外側)：★★★★

瘦屁屁：★★★★

預備動作：手掌平放在地板上，雙腳膝蓋跪地用來支撐身體。

腹部要綳緊，背部盡量不要太彎曲。

腳底板朝上，上半身盡量不要晃動太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。

上提到感覺臀部肌肉被拉緊即可，小腿向上會呈90度垂直。

左腿整套做完，再換右腿。

臀部看的出來，抬上去的時侯，翹臀曲線超級明顯就出來了，長期運動下來，屁屁那裡的肌肉就會定型，想要的臀型就會因此而團結在一起。視覺上臀部那裡也會變小。

二、橋型提臀

瘦大腿(尤其後側)：★★★★

瘦屁屁：★★★★★

預備動作：背部整個躺在地板上，雙腿膝蓋彎曲。

用正常速度，別太快~靠膝蓋帶臀部整個向上抬起。直到膝蓋、肚子、和胸部成平行一直線後，再重復。

這招真的可以說是不費吹灰之力的瘦臀術，在做的時侯，可以摸一下屁屁那裡，會明顯感覺到屁屁一直在用力，而肉也會有往中間集中的感覺。

這個動作常常就是不知不覺的在床上看電視完成的。

有時上抬的時侯，我還會多停個幾秒維持，再放下，效果會更好。

三、俯身抬腿

瘦大腿(尤其後側)：★★★★

瘦屁屁：★★★★

預備動作：全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。

小腿伸直拉長，有一點類似伸展的感覺。

用大腿和臀的力量，把下半身整個向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重復。

四、俯身單腳抬腿

瘦大腿(尤其後側)：★★★★

瘦屁屁：★★★★

預備動作：

全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。

小腿伸直拉長，有一點類似伸展的感覺。

用大腿和臀的力量，把下半身整個向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重復。

這招和上面的是一樣的招數，只是這個是單邊接續進行，上面那個是一次性的雙腳腿提起。

小腿伸直拉長，用大腿和臀的力量，把左腳先提起到明顯感覺臀部有用到力後放下，換右腳。

五、青蛙上抬腿

瘦大腿(尤其後側及外側)：★★★★★

瘦屁屁：★★★★★

預備動作：全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。

雙腳彎曲朝上，兩只腿的腳後跟輕輕靠攏。

這個動作很像青蛙的腿，雙腳後跟輕靠攏後，運用大腿和臀部出力慢慢向上抬起，再重復。

這些動作可以鍛?練下垂的屁屁那裡的肌肉，修飾臀線，緊收贅肉。但以沒配合飲食控制來說，千萬不要幻想單做這些動作，體重會降個幾公斤啦。

但視覺上會差很大，鍛練的地方，肌肉會收緊，所以視覺看起來就會收縮，所以臀部當然會變小，而且屁屁運動可以幫助燃燒脂肪，屁股比較不會增長贅肉。

B. 哪些動作搞定腰臀腿，堅持下去，提臀又瘦腿

對於女生來說，基本上所有女生都想要擁有一個好的身材，所以我們經常可以在健身房中，看到努力運動減肥的姑娘們。不過，有些女生因為時間條件不允許，沒辦法去健身房。不用著急，深蹲跳、登山跑、動態支撐、平板支撐這樣的動作我們在家就可以自己做，讓自己練出好身材。

動態支撐

我們將身體俯身趴在瑜伽墊上，然後將雙臂位於肩部正下方，同樣雙腿向後伸直，用雙手與雙腳腳尖支撐身體。背部一定要注意挺直，將身體崩成一條直線。然後開始動作，雙臂一次曲肘與平板支撐狀態，然後在一次伸直手臂。這個動作要做20次。

對於運動健身這件事情，一定是要持之以恆，三天打魚兩天曬網，肯定是不可能有什麼效果的。想要擁有好的身體，堅持鍛煉的毅力一定要有哦。

C. 怎樣鍛煉可以提臀

每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有不倫不類的效果。我朋友堅持了40天了，已經有成效了。具體方法是： 1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。 2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝十類人不著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~ 還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。

D. 10分鍾減肥方法，哪些動作簡單有效，瘦腿又提臀早晨必練

瑜伽等運動都有瘦腿又提臀的功效。許多人想要完美的身材，但是同時也想要避免肌肉。今天我想和你分享的是瑜伽練習中的一個普遍的姿勢，它被稱為全能，因為練習這個動作不僅可以收緊腹部，美化腿部線條，而且還可以處理弓背，穩定基礎，更重要的是，它非常簡單，每個人都可以快速掌握它。

深蹲拉伸鍛煉未嘗不是一個良好的緊湊臀部和腿部的運動。腿部分開站立，腳尖向前，上身挺直，腹部和臀部綳緊，眼睛向前看，下蹲至大腿與地面平行，上半身下沉移動。保持20秒並返回工位姿勢。其實方法還有很多很多，自己的身體健康最為重要，完美的身材也會讓我們更有自信，只要堅持運動，合理飲食，我們都能在健康的基礎上擁有美好的體型。

E. 健身房練臀，什麼動作簡單粗暴，有效提臀瘦腿

隨著經濟條件的越來越好，大家也非常注重了生活的質量，健康養生在大家的眼裡尤為的看重，所以很少會有人再去暴飲暴食，因為過度肥胖會對自身造成很大的影響。

很多的病症也正是因為肥胖所導致的，但是盲目的減肥，身體無法達到一個完美的身材，也正是大家嘴裡常說該瘦的地方不瘦，不該瘦的地方卻很瘦，所以健身是一個非常正確的選擇，不但可以減肥也可以塑形。

無論到任何時候，我們都不要停止鍛煉，尤其是那些急迫減肥的人，通過節食減肥，前期確實有效果，但如果沒有進行這種運動消耗很容易造成反彈。而且身材是通過長久的運動保持來使自己有一個完美的身材。所以一定要有一個恆心，對於自己來說也要有自製力。

F. 沒自信身材差，學會哪些瑜伽動作，提臀瘦腰氣質佳

是不是還在時不時地感嘆自己身材不好？沒有自信？不敢追你喜歡的男神、女神啊？教你幾招瑜伽動作，保你身材棒棒，迎娶男神、女神？那都不是夢！還可以讓你以後都自信非常哦！是不是已經等不及想知道是什麼動作啦？別著急嘛，聽我慢慢兒講。

我們都曉得啦，什麼最影響我們形象，讓人覺得我們沒有氣質，沒有自信，那就是最簡單的抬頭挺胸啦，這絕對是提升氣質的必殺技了。

呼吸嘛，就像我們平常那樣，正常的呼吸就好啦，動作要反復做至少十組哦，可以多做幾次。

這個貓式動作，簡單又好做，又不要花太多時間和錢錢，還能讓你瘦腰又美背，簡直不要太好好嗎。但再好的方法，你不去用，也是起不到作用的，想美就要動起來哈，加油！

G. 什麼動作可以提臀

可以提臀的20個動作：

1、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

2、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然後回復到預備姿勢。

3、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。

4、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。

5、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

6、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。

7、仰卧在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復進行。

8、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。

9、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹 ，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。

10、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

11、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。

12、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。

13、刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。

14、俯卧在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，注意腳尖綳直，保持一分鍾左右。左右腿交換進行。

15、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然後單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。

16、雙手扶把，雙腿並攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向後傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復重復以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鍾，每日可重復練習數次。

17、雙手叉腰，左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立，右腿綳緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交換進行。

18、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前「行走」，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。

19、雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

20、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。

H. 哪些訓練動作最能有效提臀呢

如果是居家鍛煉，比較推薦深蹲或者後踢腿，這兩個動作都是直接刺激臀部，提臀效果很好。
如果是健身房鍛煉，可以利用器械進行輔助，比如說是倒蹬，每一次蹬起都需要臀部肌肉的參與，改善臀部形態效果很好。