如何減肥增肌

㈠ 如何減脂增肌

1、做力量訓練
我們曉得肌肉的增長主要原理就是損傷修復，這是需要通過力量訓練來實現的，最為常見的力量訓練就是舉重，舉完之後你會感覺身體酸痛，這就是肌肉有輕微的撕裂了，然後補充養分讓它慢慢修復，肌肉會慢慢地成長。而大家做跑步之類的有氧運動並不能讓你的肌肉具有損傷修復的效果，因此不能在減掉脂肪的同時增加肌肉。而且經常跑步的話或許能夠燃燒掉身上的脂肪，但是伴隨著肌肉的流失，效果只能說是適得其反。

2、飲食上多注意
雖然我們知道導致肥胖的罪魁禍首並不是脂肪，但是大家一定要在平時的飲食中注意減少高脂肪食物的攝入，常見的高脂肪食物有豬油、魚油、奶油、堅果等，這些食物大家一定要記得少吃，最好不吃。
建議大家可以使用小米、薯類、胡蘿卜等低脂肪食物代替高脂肪食物，在飲食上控制好，如果大家管不住自己的嘴，你做的運動都白做了。
增肌需要高蛋白的食物，所以我們需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子這類的食物是可以多吃的。

3、養成好的生活習慣
不要長時間坐在那裡是導致腹部堆積脂肪的主要原因，因為坐在那裡很長時間熱量非常容易轉化為脂肪堆積在腹部，因此大家在平常沒事的時候不要老是坐在那裡，或是躺在那裡。
怎樣減脂增肌？男性要是想要減肥增肌的話，就一定要按照上面的三個要求去做，這樣堅持下去一定可以看到身上多餘脂肪減掉並且增加肌肉的，整個人的身材看起來會非常強壯，很有男人味。

㈡ 胖子如何練肌肉，在減肥增肌過程中如何飲食

你好，

減肥增肌這是兩件事情，當然也可以同時來做。

先說減肥回

首先，想要減肥 飲食上答一定要控制熱量攝入也就是卡路里。先要減少碳水化合物的攝入，比如：糖分，米飯，麵食，馬鈴薯，和所有含糖的零食。

其次，拒絕脂肪攝入這很重要，因為脂肪攝入會直接轉換成脂肪，尤其是以肥肉，油炸食品為重點控制對象，這些脂肪都屬於低級脂肪，吃多少胖多少。

最後，要多喝水少吃鹽，鹽會鎖住你身體里的水分，減緩新陳代謝，多喝水就是為了加快你的新陳代謝，加大體內消耗。可以多吃綠色蔬菜，蘋果，等纖維粗的食物（此類食物熱量極低，而且容易產生飽腹感，同時消化他們會讓你消耗更多的熱量）。

再說增肌

吃什麼補什麼，這句話不全對。但是也不無道理。肌肉的組成主要是蛋白質，所以在體重逐步下降的時候就要大量的鍛煉和高蛋白攝入雙管齊下。雞蛋、雞胸肉、魚肉都是高蛋白食物。如果想進一步增肌，蛋白粉的需求也是有的。鍛煉時間每次不能太短，有氧運動建議1小時以上，配合規范動作每個月增肌1公斤左右不是太難。（1公斤肌肉很多了）

最後給你個圖片以自勉（這是2.5公斤脂肪和肌肉對比圖）

㈢ 如何增肌與減脂

你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。 當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。

㈣ 減脂增肌正確方法

關於健身入門方式
1.在健身房向有經驗的私教咨詢
雖然初期投資比較高，但可以在最短的時間找到自己的身材定位，從而選擇增肌或減脂。對於動作、飲食、休息都能有一個全方位的指導。
2.選擇一個合適的健身平台
如，微博、健美論壇、健身APP等等。
關於減脂和增肌
大家最感興趣的兩個問題：減脂和增肌，這是艾倫覺得最重要的兩個健身要點。
1.減脂
想要快速瘦下來，有兩種方法，第一種是ps，第二種就是科學的飲食配合運動。
第一步 ：選擇合適的輔助軟體
1.MyFitnessPal(國外非常優秀的卡路里記錄軟體)這個軟體的作用是根據你的身高體重，確定你的基礎代謝速度，並且記錄你的每日飲食和體重。
2.FitTime(國人自主開發的健身應用)裡面有很多健身大咖紅人分享自己的經驗和日常飲食訓練，對於新手來說是一個很好的參考。健身最重要的就是找到激勵自己的目標，然後持之以恆。
第二步：量化飲食&了解自己可以吃多少
養成記錄每天攝入的飲食卡路里總數的習慣。Myfitnesspal初始界面會讓你選擇你的目標減脂速度，從而給出一個基礎代謝數值，那個卡路里數就可以作為你減肥的參考。
第三步：知道自己可以吃什麼不可以吃什麼
減脂的原則是：少下館子，盡量多自己准備食物，在外面吃也要清楚吃了什麼。逐漸把飲食中豬肉、米飯這類食物換成優質蛋白質和粗糧，還有戒掉垃圾食品！如有聚會，每周可以放縱自己1~3次。
第四步：宏量控制自己飲食中碳水蛋白質脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白質、脂肪的比例。理論上來說，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好攝入比例，一樣能瘦。
2.增肌
很多教練或者健美運動員可能會讓新手不要做有氧運動，然後多吃，這個問題比較受爭議……很多美國職業選手每天都會進行大量有氧運動，同時攝入食物，只要能保證卡路里和營養的攝入大於消耗體重就會提高。
有氧運動可以提高心肺功能，加快新陳代謝的速度。做足有氧運動以後，大家會發現食量胃口和性生活方面都會有很大的提升。做足有氧和無氧的條件下，盡量每隔3小時進食一次，每天吃5頓以上。

㈤ 請問如何減脂增肌

推薦一本書，囚徒健身、

我在部隊第二年在雜志上面看到的。就叫我姐給我買專了

練了四年，肌肉跟李小龍一樣。屬一點脂肪都沒有。。。

還要去學一些營養，吃什麼，怎麼吃，什麼時候吃。

配合飲食加鍛煉就可以了。具體的說不明白， 自己去搜羅一下吧！ 親！