㈠ 如何使用拉力器健身/
也許以前你在鍛煉二頭肌時偶爾嘗試過站立拉力器彎舉,那麼我要告訴你,它有很多種變化方式。在這里,我們為你提供 9種拉力器鍛煉二頭肌的方法。你有興趣嘗試這些全新的方法?用拉力器進行鍛煉有何特別之處呢?由於拉力器的纜繩與地面呈一定角度,所以你在用拉力器鍛煉時與你做自由彎舉時垂直向下受力有很大不同。你的肌肉會以一種與以往不同的方式進行工作。這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時尤其顯著。拉力器的鍛煉可以藉助一些傳統訓練設備(如托臂凳等),也可以借鑒一些用其他器械練習的方法,如做啞鈴彎舉時的翻掌動作,從掌心向內或掌心向下翻至掌心向上,這樣可以更好地鍛煉肱二頭肌。
拉力器鍛煉的另一點好處在於:肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂時,同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時,如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具,肱肌才能得到充分鍛煉。此外,前臂上部的主要肌肉肱撓肌,在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
總之,這一系列的彎舉鍛煉方法可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛煉時,嘗試一下其中的1——2種或專門進行一次純拉力器鍛煉,你會有一種與以往完全不同的感覺。
動作:
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉,這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,每隻手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作:肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅,以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作,但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量,比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間,使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠,最好是可轉動的那種,掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立,膝部略屈,下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠,握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中,同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上),以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手,身體略偏於軸線一側,使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作:肘關節彎屈(保持肩部穩定),將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度,這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上時,正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作:保持你的上臂和肘部位置不動,屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後,再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動,可以使你的下背部處於放鬆狀態,同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤,使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢:垂直於拉力器放置一條長凳,將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上,頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直,雙手以一手之寬握住橫杠。
動作:保持上臂穩定,平緩地屈肘,將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉,然後慢慢回復至開始姿勢。
(6) 仰卧拉力器彎舉
在這項運動中,你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套),掛在低位滑輪上。身體仰卧在地,雙臂伸直,兩手握住橫杠,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作:控制你的上臂位於身體兩側不動,肩部緊貼地面,屈肘,以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中,保持下背部自然彎屈。
(7) 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,身體站於拉力器前,略側向一邊。單手握住繩束的一端,掌心向內,手臂在身體一側充分伸展。
動作:肘關節彎屈,將繩束拉向你的肩部,保持手腕姿勢不變(不要翻腕,保持掌心向內)。當拉到最高點時,你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉,但重點是肱二頭肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,雙臂伸直,雙手各握繩的一端,掌心向內。
動作:上臂保持固定,肘關節彎屈,將繩束拉向肩部。在上拉的過程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時,掌心應正好對著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點,同時改變了拉的線路,使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢:站在拉力器前,身體與拉力器垂直,要鍛煉的手臂靠近拉力器,約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手,膝部稍屈,身體略前傾。
動作:盡量保持你的上臂固定不動,肘關節彎屈,以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時,肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
㈡ 拉力器使用方法
拉力器的正確使用方法 拉力器作為大眾健身鍛煉的器械,深受廣大健身愛好者的歡迎。為了確保使用拉力器鍛煉安全有效,必須注意以下幾點:
1.使用拉力器時,不要佩帶鋒利和貴重物品,以免影響鍛煉,造成損傷或不必要的損失。
2.在使用鋼絲彈簧拉力器前,要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固,以免滑脫,發生傷害事故。
3.鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米,每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長,否則會使鋼絲彈簧失去彈性。
4.存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管),如已生銹或發硬老化,不宜再用,以免在拉抻過程中發生斷裂。
5.使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上,防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。
6.使用鋼絲彈簧拉力器時,要穿長袖運動服和運動長褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。
7.使用鋼絲彈簧拉力器時,每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉,以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。
8.使用完拉力器後,務必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油,防止生銹。
9.當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原,這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象,又充分發揮拉力器「退讓性」鍛煉的獨特優點,使肌肉得到最大限度的刺激,從而收到最佳的鍛煉效果
10.在使用滑輪重錘拉力器前,必須要檢查拉力器的牢固程度,不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉,拿起滑輪錘拉力器就推舉,以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位,螺絲是否松動、脫落,鋼絲拉繩是否結實,握把和滑輪是否安裝牢固,做到防患於未然。
11.在使用拉力器的過程中,要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。
也許以前你在鍛煉二頭肌時偶爾嘗試過站立拉力器彎舉,那麼我要告訴你,它有很多種變化方式。在這里,我們為你提供 9種拉力器鍛煉二頭肌的方法。你有興趣嘗試這些全新的方法?用拉力器進行鍛煉有何特別之處呢?由於拉力器的纜繩與地面呈一定角度,所以你在用拉力器鍛煉時與你做自由彎舉時垂直向下受力有很大不同。你的肌肉會以一種與以往不同的方式進行工作。這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時尤其顯著。拉力器的鍛煉可以藉助一些傳統訓練設備(如托臂凳等),也可以借鑒一些用其他器械練習的方法,如做啞鈴彎舉時的翻掌動作,從掌心向內或掌心向下翻至掌心向上,這樣可以更好地鍛煉肱二頭肌。
拉力器鍛煉的另一點好處在於:肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂時,同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時,如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具,肱肌才能得到充分鍛煉。此外,前臂上部的主要肌肉肱撓肌,在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
總之,這一系列的彎舉鍛煉方法可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛煉時,嘗試一下其中的1——2種或專門進行一次純拉力器鍛煉,你會有一種與以往完全不同的感覺。
動作:
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉,這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,每隻手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作:肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅,以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作,但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量,比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間,使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠,最好是可轉動的那種,掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立,膝部略屈,下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠,握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中,同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上),以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手,身體略偏於軸線一側,使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作:肘關節彎屈(保持肩部穩定),將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度,這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上時,正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作:保持你的上臂和肘部位置不動,屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後,再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動,可以使你的下背部處於放鬆狀態,同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤,使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢:垂直於拉力器放置一條長凳,將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上,頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直,雙手以一手之寬握住橫杠。
動作:保持上臂穩定,平緩地屈肘,將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉,然後慢慢回復至開始姿勢。
(6) 仰卧拉力器彎舉
在這項運動中,你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套),掛在低位滑輪上。身體仰卧在地,雙臂伸直,兩手握住橫杠,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作:控制你的上臂位於身體兩側不動,肩部緊貼地面,屈肘,以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中,保持下背部自然彎屈。
(7) 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,身體站於拉力器前,略側向一邊。單手握住繩束的一端,掌心向內,手臂在身體一側充分伸展。
動作:肘關節彎屈,將繩束拉向你的肩部,保持手腕姿勢不變(不要翻腕,保持掌心向內)。當拉到最高點時,你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉,但重點是肱二頭肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,雙臂伸直,雙手各握繩的一端,掌心向內。
動作:上臂保持固定,肘關節彎屈,將繩束拉向肩部。在上拉的過程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時,掌心應正好對著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點,同時改變了拉的線路,使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢:站在拉力器前,身體與拉力器垂直,要鍛煉的手臂靠近拉力器,約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手,膝部稍屈,身體略前傾。
動作:盡量保持你的上臂固定不動,肘關節彎屈,以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時,肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
㈢ 怎麼樣練拉力器能減肥
拉力器是一款簡單的健身器材。它可以使你的上身肌肉群得到整體煅煉
如果是想減肥不防試試這個吧!我以前最重的時候也有114斤,現在才88斤了!祝你能成功!努力吧!
如果你覺得自己已經很胖,或正在變胖,不妨按照營養學專家鑽石提供的瘦身秘訣實踐一下,雖然每天只有一點小小的變化,但這將會使你重新贏得一個健康、苗條的身材——甚至不用節食就能辦得到。
第一。每頓飯前飲一杯水或者自製的果汁——特別是出席豐盛的晚宴或者出外就餐時更需如此。因為你可能被美味佳餚吸引而過食,飯前飲水能增加你的飽感,從而自然抑制了你的食慾。此外每天應保證飲用8杯水。「適當的飲水是減肥成功的關鍵。」營養學專家如此說。
第二。聰明地吃,但並不是少吃。使自己挨餓的減肥法實際上對減肥沒有什麼幫助。因為你進食一旦減少,新陳代謝的速度也會隨之下降,那麼體內燃燒的熱量就會變少,導致減肥失敗。正確的減肥方案應該是改變飲食結構,多吃蔬菜、水果,這樣你攝入的熱量雖然減少了,但體內新陳代謝的速度並未改變,從而使你減肥成功。除了多吃蔬果外,還應吃大量的富含纖維的食物,直到吃飽為止。這樣有利於腸道的蠕動。「纖維是低熱量食物,又能填飽肚子。另外,大多數纖維對降低你的膽固醇含量也很有幫助。」營養學專家榮瑞·梅爾說。
第三。採用蛋白質加纖維早餐減肥法。每天早餐吃蛋白質粉加纖維康纖維酥,然後再加牛奶和雞蛋,這樣可以使你的血糖保持穩定,還能使你的食慾不致過於旺盛。可避免由於飢餓而進食過量。
第四。開始准備一個飲食與運動的日記本,記下你每天都吃了什麼食物,吃了多少,以及健身運動的一些情況。不要忘記把你喝下的飲料也記下。這樣就可以從你的日記本中找出你飲食習慣上的壞毛病,以便今後改正。
第五。在超市購物時,要認真查看食品上的標簽,當你仔細看標簽,你也許會發現,這些食品的標明是脫脂的食品可能含有很高的糖分。這點應特別注意。此外,也應注意食品中標出的脂肪含量,專家們建議:在你每天攝入的總熱量中,脂肪的數量應少於30%。
第六。實行喝湯減肥法。在你的中餐或晚餐,試著喝一些比較清淡的魚湯或番茄等清湯。研究證明:在每頓飯前喝一碗清湯,更有助於減肥。因為湯會使你產生飽感又不會發胖,且營養豐富。試一試在每頓飯前喝一碗清湯的減肥法,你會收到意想不到的效果。
第七。在你的冰箱里備足蔬菜類的健康食品。在你還不餓時事先預備好一些新鮮的蔬菜和水果,把他們洗干凈,削皮、切片。在蘋果上噴點檸檬汁可以防止蘋果因時間放得過長而變色。把這些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱,以備隨時取用。
第八。採用慢食進餐減肥法。每次進餐時,不要狼吞虎咽地吃得太快,要慢慢享用你盤中的每一份菜餚,用極慢的速度進食,最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明,細嚼慢咽有助於減肥。
第九。不要因為自己的減肥速度過慢而失望。你不要一天到晚地稱體重,你要把注意力集中在你採取的積極生活方式帶給你的美好變化上來:看看,你比以前健康多了,氣色好了,精力更充沛了。
如果你在3個月的減肥實踐中只減去10斤而不是20斤的話,你也別泄氣。要把目標定在你能達到的范圍內。例如,你一周去三次健身房做健美操,每天食不過量等。如果你能把這些小目標——完成了,那就算成功。慢慢堅持下去,就能達到你心目中的完美形象了。
㈣ 拉力器使用方法 要圖片的
1、正位拉
雙腳平行站立,兩腿分開,兩手持拉力器於背後分別向上下方向拉,至極限後平緩放鬆反復多次。
主要鍛煉:三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌
㈤ 塑身減腹腳踏拉力器怎麼玩
結合內調加運動效果會更好哦
㈥ 減肚子瘦腰拉力器使用方法說明
躺在上面,腳固定好就可以了,那個效果還挺好,我鍛煉半個月,從最開始的十個,到現在的四五十個很輕松,肚子隱隱約約的線條出來了!!!堅持吧夥伴!!
㈦ 拉力器怎麼用啊
只要你想練那就練那,沒有規定.一、大群肌的鍛煉法
大腿前部肌肉:用兩副拉力器,雙腳各踩拉力器一端手柄,屈肘,雙手(掌心向後)緊握拉力器另一端手柄,拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然後下蹲,雙手握手柄緊貼胸壁,慢慢伸膝站立,直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直,腰部可略後弓。
前臂肌肉:坐在較高的凳上,一腳踩住一端手柄,一手握另一端手柄,並屈肘將肘置於大腿上或腹前,上體前傾,調節肘部位置,使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然後做正手或反手腕屈伸動作,練前臂肌肉。
股後肌群和小腿肌:(1)小腿肌:一端手柄固定於地面,雙手握另一端手柄於體前,前腳掌踏3至5厘米厚的木塊,上體保持正直,做提踵動作。(2)股後肌群:騎跨在較窄的凳上,一腳踩地,一手柄固定在另側小腿遠端。做屈小腿動作,慢速還原。
二、軀干肌肉的鍛煉法
背闊肌:
雙側同時練習:雙手緊握手柄置於頭頂上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下壓手柄,將彈簧在頸後或頸前拉開,體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後,以防受傷。
單側練習:拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方,側身,同側手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下壓手柄,直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部後弓,用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌:
雙腳各踩拉力器的一端(兩副),下肢伸直,上體前屈,雙手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置於腹下,抬體伸背,直至上體正直。還原。
三、胸肌的鍛煉法
拉力器置於體後,雙手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌,且效果更好。
四、肩部肌肉的鍛煉法
兩腳開立,一腳踩住拉力器一端手柄,同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄,異側手叉腰,軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
五、腹肌的鍛煉法
較少用加負荷的方法鍛煉,可做「V」字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠彈力增加負荷的,拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度,切快速拉長,以免受傷。此外,練習前要做好准備活動,特別是伸展練習。
㈧ 家用運動拉力器怎麼用
拉力器夾胸:來惟一能獲得內自側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下,胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直,拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌,通過雙臂交叉去刺激胸肌,胸肌持續緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鍾使胸肌獲得更進一步的「燃燒」。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分,你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好採用上斜的形式。
㈨ 怎樣正確使用拉力器
拉力器是一種相當的好的鍛煉人們的運動器材的,可以很好的幫助人們增長肌肉的,拉力器有著很多的使用方法的,可以很好的幫助人們實現對各部位肌肉的鍛煉的,很多的人不是很了解拉力器的各種使用方法的,在使用拉力器的方法上很是單一的,這一點是很不好的。
拉力器的訓練方法是很多的,包括對胸部的鍛煉,對肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉的,這些都是很好的訓練肌肉的方法的,拉力器只要是對人們的上肢力量的鍛煉的,同時也是相當的有效果的,這一點也是備受人們的期待和信賴的。
一、胸部
拉力器夾胸:惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下,胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直,拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌,通過雙臂交叉去刺激胸肌,胸肌持續緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鍾使胸肌獲得更進一步的「燃燒」。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分,你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好採用上斜的形式。
二、肱二頭肌
⒈雙臂拉力器彎舉:能自始至終在整個運動范圍保持肱二頭肌的持續緊張。練習形式有兩種:一是雙臂側平拉力器彎舉,要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉,要求兩上臂緊貼體側,拉力器在體前拉起,或拉力器鋼絲繩在兩腿之間,從身後起.
⒉單臂拉力器彎舉:可使肱二頭肌在肌峰上分叉,使裂縫加深和凸起部分變寬,以及使肱肌更加突出。通過轉動手腕使掌心向下和向下,可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位,在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。
三、肱三頭肌
⒈拉力器下壓:可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力,並能在底部做艱苦的頂峰收縮,在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感,對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。
⒉拉力器頸後臂屈伸:主要是塑造肱三頭肌的線條和形態,採用低強度、中等重量和多次數,盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮,最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。
⒊單臂反握拉力器臂屈伸:通過轉動手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三頭肌的任何部位,使肌肉突顯出來,尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。
記住:拉力器練習主要不是為了增加肌肉塊而是為了塑造肌肉的線條和形態。要採用嚴格的運動形式,次數保持在12次/組左右。練習要准確到位,哪裡需要就練哪裡。不要擔心在訓練中增加一些拉力器練習,它只會為你的訓練增光添彩。
拉力器的使用方法是很多的,很多的人不知道如何正確的使用的,這一點是很不好的,會造成拉力器的使用方法單一的,達不到好的鍛煉的效果的,因此來說,我們可以盡早的實現對拉力器的了解的,這樣才能充分的利用拉力器的。
㈩ 怎樣使用拉力器鍛煉,說詳細嗲,,
⑴雙手高位型
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉,這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,每隻手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。雙手高位拉力器彎舉示意圖動作:肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。 補充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅,以座姿完成這項練習。
⑵ 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作,但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量,比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間,使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠,最好是可轉動的那種,掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立,膝部略屈,下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠,握距與肩同寬。
⑶ 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中,同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上),以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手,身體略偏於軸線一側,使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作:肘關節彎屈(保持肩部穩定),將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
⑷拉力器托臂
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度,這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上時,正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作:保持你的上臂和肘部位置不動,屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後,再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
⑸反式高位器
這一不尋常但又極有效的運動,可以使你的下背部處於放鬆狀態,同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤,使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢:垂直於拉力器放置一條長凳,將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上,頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直,雙手以一手之寬握住橫杠。
動作:保持上臂穩定,平緩地屈肘,將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉,然後慢慢回復至開始姿勢。
⑹仰卧拉力器彎舉
在這項運動中,你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套),掛在低位滑輪上。身體仰卧在地,雙臂伸直,兩手握住橫杠,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作:控制你的上臂位於身體兩側不動,肩部緊貼地面,屈肘,以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中,保持下背部自然彎屈。
⑺拉力側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉--肱撓肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,身體站於拉力器前,略側向一邊。單手握住繩束的一端,掌心向內,手臂在身體一側充分伸展。
動作:肘關節彎屈,將繩束拉向你的肩部,保持手腕姿勢不變(不要翻腕,保持掌心向內)。當拉到最高點時,你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
⑻拉力器繩束
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉,但重點是肱二頭肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,雙臂伸直,雙手各握繩的一端,掌心向內。
動作:上臂保持固定,肘關節彎屈,將繩束拉向肩部。在上拉的過程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時,掌心應正好對著你。
⑼俯姿拉力器
俯姿拉力器彎舉示意圖這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點,同時改變了拉的線路,使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢:站在拉力器前,身體與拉力器垂直,要鍛煉的手臂靠近拉力器,約45-60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手,膝部稍屈,身體略前傾。
動作:盡量保持你的上臂固定不動,肘關節彎屈,以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時,肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。