如何減肥減脂

『壹』 如何減脂

首先你要了解人體消耗的原理：心率達到130-170之間，全身大肌群參與運動且達到5分鍾以上屬於有氧運動。那麼這種運動0-25分鍾是啟動身體的糖原來供能，25-50分鍾是脂肪供能(撼動了，開心吧)50分鍾之後就啟動蛋白質了(消耗肌肉)

我知道你會問，我先無氧多久多久再跑步是不是直接消耗脂肪呢?理論上好像說的通，但是本人親測半年並沒有多少效果。

我建議，一周用4天時間做有氧慢跑，跑步機調速6-8km/小時，跑45分鍾即可。。。另外的3天做無氧運動，因為人體大肌肉一次深度的刺激也是需要72小時休息生長，所以並不會太少。只要能堅持，3個月後不需要測體脂就能看出明顯的改變

減脂和增肌是不同的。

減脂要做有氧運動，即心跳每分鍾120——150左右，中跑、慢跑、快走都是不錯的選擇，起到全身鍛煉的作用。你的腰部贅肉較多，可以增加仰卧起坐以達到鍛煉腰腹的目的。每次時間最好40分鍾以上，時間越長，消耗越大。

而心跳超過160 就是有氧運動，會明顯感覺氣喘，很累。無氧運動不會減掉脂肪，反而會增加肌肉。

而飲食方面，如果要減脂，也是必須控制的。零食戒掉，油、甜盡量少攝入，蔬果類多吃一點，每頓飯8分飽，晚上堅決不吃宵夜。

『貳』 請問減肥與減脂的區別

1、目的不同：

減肥：減肥是減去多餘的體重，以重量為效果衡量標誰。

減脂：讓身版體多餘因為脂肪權堆積造成豐滿、歪斜的身體部分得到矯正等。減脂以目標部位的尺寸變化為衡量標准。

2、類型不同：

減肥：針對體重嚴重超標的計劃籠統性概念，側重斤數變化，體型和身體肉是否鬆弛不關心。

減脂：是針對對身體的均勻型不滿意，對體型再次重新精雕細琢，減脂帶來的是完美均勻的體型變化。

3、對健康的影響不同：

減肥：減肥的手段很多，未必健康，還會對健康造成嚴重傷害，包括閉經，掉發，導致身體加速老化

減脂：減脂的方法極少，只有健康才能體型娥娜多姿肌膚柔嫩靚麗，科學減脂才是唯一健康與身材並存的方法。

4、作用不同：

減肥：能達到體重降低的很多，但針對身體的作用卻只有一個，就是減少身體重量

減脂：有效方法並不多，但針對身體的作用好處卻非常多，包括臉、瘦肩臂、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、提臀、脊柱側彎矯正、羅圈腿矯正等，減脂才是打破上下身不均勻不對稱體型。

『叄』 健身初學者，怎麼練才能減脂

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

『肆』 健身如何減脂

一、尋找肥胖的原因。
大多數情況來看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問題「促進」脂肪的積累。
如果想按班就部的減去體重，就一定要計算自己每日攝入的卡路里和營養素總量。唯有知道自己吃了什麼，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低熱量攝入。
但絕對不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具體計劃】
所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。
三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。
一天至少喝體重的3%，運動劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會有不適感（有劇烈運動排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會上火，上廁所很順暢，運動後的疲勞感不會那麼強烈（恢復較快）。
四、做好每日的訓練後拍照與每周稱重。
每日稱重沒有必要，健身是一件長期執行的愛好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒有波動的數字，會打擊人的信心。能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。
用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會發現，一路過來沒有那麼難。
五、建議，不用給自己一個具體的Deadline（最後期限）。
明確的目標，和一個死板的數字是兩回事。某個時間前要減重25kg，這樣會讓你感到有壓力，甚至會產生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時，是否出現了危機感，認為減肥計劃出現了問題？
還是上面說的這句話：「能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。」
六、訓練計劃的調整。
建議做循環訓練組，把全身都激活起來，然後再進行30分鍾以上有氧訓練（不超過1小時）。
比較成熟的減脂訓練套路是：
·熱身
·力量訓練（提高肌肉的代謝）
·有氧訓練（無氧訓練後再練有氧，會極大的刺激身體，提高新陳代謝）
·整理
具體的計劃，需要按照個人實際情況而定。

『伍』 應該怎麼減肥減脂

減肥貴在堅持，如果不能堅持就報個健身班，由教練帶著你，盯著你，給你擬定減肥計劃。

『陸』 如何減肥減脂

肥胖是一種由多種因素引起的慢性代謝疾病，肥胖患者體內脂肪細胞數目和體積增多，肥胖是「萬病之源」，如糖尿病，心血管疾病，高血壓，腦卒中，癌症等。肥胖的發生原因與遺傳，不良的生活發生，喜歡攝入高脂肪食品，能量平衡失調等，同時也與高血壓，胰島素抵抗，糖尿病，心血管疾病的危險性增加有關，肥胖降低人們的活力和工作能力，肥胖也容易引起心理問題。

為健康答疑解惑，營養界最會手繪的醫生（微信公眾號：王霞般若）