⑴ 如何制定減肥計劃
我上上個月吃胖了九斤，減了一個月的肥瘦了八斤，姐現在體重102身高165。我這一個月吧、晚上不吃去跑步，跑到出汗。不吃零食、吃飯時吃慢點、不吃到撐，一定可以瘦的
⑵ 該如何給自己制定減肥計劃
我認為制定減肥計劃是需要根據你的體質、身高、體重來決定的。但是萬變不離其宗，飲食控制和運動就是兩個關鍵的因素。
1. 不要制訂過於苛刻的鍛煉計劃，學會勞逸結合
如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。
2. 樂於嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂於嘗試。
3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是「他們說」。
4. 合理飲食
也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這里，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛煉永遠是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習慣
控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。
7. 運動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小夥伴
健身是一個枯燥的項目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。
⑶ 如何合理制定減肥計劃
. 運動與飲食改變相輔相成，但不能代替飲食變化。運動有很多方面的好處。運動能改善你的心臟健康，讓你心情舒暢，精神旺盛。但運動不可能讓你的腰圍有多大變化，除非你同時還改變自己的飲食習慣。
原因很簡單。全速跑上一英里只能燃燒掉大約100卡路里的熱量。而減掉一磅脂肪則需要燃燒掉3500卡路里熱量。你算算：你要跑35英里才能減去一磅。即使如此，運動又刺激了你的食慾，足以把你出汗減去的體重全部補回來。所以不要僅僅指望運動減肥。相反，將運動與有利減肥的健康食品結合起來。那麼什麼是那種「健康食品」呢？等一下，我們一會兒再回頭談這點。
2. 不要計算熱量，讓食物為你計算熱量。每一個明智的營養師都會告訴你，要減肥，你消耗的熱量就必須多於比你攝入的熱量。但不要指望單靠毅力就能讓你達到目的。如果你強迫自己堅持，比如說，未來六個月每天消耗掉800卡路里的熱量，你會發現，這種飲食計劃很快會讓你失去興趣。最後大多數人都會放棄。
更好的辦法是讓食物為你減肥。如果你的飲食主要是蔬菜，水果，全谷類和豆類，你就會獲得大量的纖維。由於纖維保存水分，塞滿你的胃，所以比正常更少的熱量就會讓你的胃口自然感到滿足。調查研究表明，高纖維食物可以很容易地讓你不知不覺間從每日攝入量中消除掉300或更多卡路里的熱量。
你會覺得你吃的像以前一樣多，但其實你的食量已經減小了。所以，不要通過意志力來強行削減熱量，讓高纖維食物來幫你做就是了。
3. 不必忌諱碳水化合物；選擇健康的碳水化合物。不必忌諱富含碳水化合物的食物。畢竟，這個星球上最瘦的人 - 日本，中國和亞洲其他地區的人 - 在傳統上以大米，面條等富含碳水化合物的食物作為日常主食。直到西方化的商業午餐和快餐連鎖店將肉類，乾酪類食物放上餐盤，他們的體重才開始有所增加。
還有，碳水化合物是葡萄糖的天然來源，是為你大腦，肌肉和大部分身體提供能量的燃料。
所以談到碳水化合物，要注重其質量，而不是其數量。不要選擇那些去除了纖維的白麵包和一般兒童麥片類食物。重點是那些健康的全谷類，豆類和含澱粉的蔬菜。這些均能提供身體所需的能量及大量的優質營養。
4. 特別注意甜品的內部，而不是表面的糖。糖也許不像你想像的那樣有什麼大問題。當然，這不是一種健康食品，在理論上可能會影響你的體重，而且也可能會影響你的心情。不過，盡管名聲不好，幾乎可以肯定地說糖不是造成你體重問題的原因，如果你的減肥計劃側重於限製糖的攝入量，你就錯過了真正的問題。
事實上，一茶匙糖只有15卡路里熱量。微不足道。即使是20盎司蘇打飲料含有大量的糖 - 也只有250卡路里的熱量 - 對你體重的影響幾乎可以忽略。糖的熱量大部分用於能量消耗。如果你過多攝入糖，你的身體也會將肌肉和肝臟中作為「備用電池」的糖分子-過剩糖原轉換成運動能量 - 而不是脂肪。如果你真的對糖毫無節制，糖在理論上是可以變成脂肪，但即使是這樣，在無法全部轉換的情況下，所有糖中大約有四分之一作為身體熱量而消散，而不是變為脂肪。
糖的真正問題在於，它引誘我們吃餅干，糕點，糖果和甜甜圈，而這些食品通常都是用酥油或黃油做的。黃油和酥油很容易進入我們身體的脂肪中，導致體重增加。每克脂肪比每克糖的熱量大兩倍還多。因此，當涉及到含糖食品，最大的危險不是甜甜圈表面的糖衣；而是它其中烹入的所有脂肪。
如果你確實是想作出一個真正健康的決定，那就計劃專門吃蔬菜，水果，全谷類，豆類以及所有用這些東西做的食物，不要吃動物產品和油膩食物。早餐可以吃一碗老式的肉桂葡萄乾麥片粥，外加素食香腸。午飯，不要吃油膩夾肉玉米卷，可吃豆卷餅。或者，可以試試蔬菜辣椒或義大利蔬菜湯或碎豌豆湯嗎？晚餐，我們可以吃義大利飯，先吃綠沙拉和無脂肪的黑醋芥末汁，義大利細面加番茄，羅勒碎和蘑菇醬，然後是清蒸蘆筍。如果你想再來杯紅酒和咖啡，請便。
這種吃法能否起到減肥效果呢？是的，效果明顯。2009年美國糖尿病協會發布的一項調查對6萬多人的飲食進行了檢測分析，並將其分為五大類。非素食者顯然是體重最重的那一組。半素食者和魚類素食者(只吃魚肉的人)比一般肉食者稍微苗條些，但平均看，遠不及完全素食者苗條。唯一能保持在健康體重范圍內的只有素食那一組 - 這些人不沾動物產品，基本以健康食物為主。
其它研究結果也大致相同。歐洲癌症與營養前瞻性調查(EPIC)項目共有37875參與者，素食的人還是最勻稱苗條，肉食者最胖，魚類和奶蛋素食者介於其間。
在我們的調查研究中，我們幫助那些從來沒有試過素食的人試著吃素。而結果往往是促其生活大改變。人們不僅減輕體重，也減少膽固醇，降低血壓，身心各個方面均感覺良好。
為什麼植物性飲食能讓人保持苗條呢？植物性食物能提供纖維，而動物產品不能。植物性食物既滿足你的胃口，又不讓你攝入過多的熱量。大多數植物食品都是天然低脂肪，也就是說，與肉類，乳酪和其它油膩食物相比，這類食物熱量較低。這是生物學基本知識，沒有什麼難懂的。
所以，如果我可以寫一個飲食處方，使你達到最健康的體重，我就會鼓勵你(1)徹底放棄動物產品和(2)將食物油用量降低到最小限度。
「但等一下！」你也許會想，「這要求聽起來太苛刻啦。我不知道我能否做到這一點！」我明白你的想法。讓我們看看最終的飲食秘訣：
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5. 著眼於短期，而不是長期。現在，你已知道，為了實現持久的減肥目的，你就要永久性改變你的飲食習慣。但發誓永久放棄最愛吃的食物並不是我們大多數人都做好准備的。
那麼翻翻書，看看別人是怎樣戒除酒精和吸煙等生活習慣的。他們遵循「一次一天」的規則，直到確定走向更健康的道路。確實，改變飲食習慣比戒除嚴重的酒精或煙草上癮要容易得多，但你同樣可以從這種短期重點突破方式中收到效果。我建議先杜絕動物產品，將植物油控制在最低限度，維持三個星期左右。不要過分操心明年或後年吃什麼；只考慮現在。很快，你就會看到稱重的結果，以及你的感受，其他人也會注意到的。這將有助於你將當前的健康之路變成永久性的習慣。
⑷ 怎樣安排減肥計劃
您好，先從平時的飲食與鍛煉上注意起來吧：
1、
先喝湯再吃飯
2、
先吃蔬菜再吃肉
3、
吃東西細嚼回慢咽
4、
每天至少上答1次WC：早上上最減肥
5、少吃多動：a、每周至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶
、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。
6、每天8杯水
7、飲食規律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營養豐富，
9、睡覺前3個鍾頭不要吃東西
祝健康！
⑸ 怎樣建立合理的減肥計劃
肥胖症患者對於治療的期望和實際的效果常有沖突，減重效果常不能達到患者理想的要求。患者的期望值和減重效果的差異給臨床醫生和患者帶來了處理上的問題。一般來說，大部分患者在治療後體重可以減輕5% ～ 15%，這是減重的合理目標。要達到這一目標，具體實施時，應針對患者的不同情況進行調整，制定出切合實際的減肥計劃。減肥計劃的設計及目標的設定是決定減肥成功的重要因素，年老者的目標與年輕者的目標可能不同，年老者可能較注重維持體重。實施體重控制計劃，需要減肥者和專業臨床醫生共同努力，目標設定要逐步實行，初步目標達到後，再設定新的目標。剛開始體重會減得比較快，之後如果能做到一星期減掉0.5 ～ 1kg 都是允許的。實際上，即使只減輕原體重的5%，而得到更健康的體質，也可稱為成功的減肥。
減肥不成功的例子很多，肥胖症患者因此經常抱怨治療失敗，認為「治療無效」。實際上，肥胖症雖然有多種治療方法，但從根本上來講，肥胖症是慢性病，很難完全治癒。治療停止後，體重會反彈。
這一點與高血壓患者停服降壓葯以及高膽固醇血症患者停服降血脂葯後，血壓和血脂均會反彈的情況類似。肥胖症和這些慢性病一樣難以治癒，很多患者只能得到緩解和控制，一旦治療停止，危險因素又會上升。減肥的療效可以根據以下幾點來評價。
（1）非常理想的結果是患者的體重減幅達15% 以上。
（2）滿意的結果是減輕體重5% ～ 15%，在隨後的幾年內患者能保持該體重。
（3）比較滿意的結果是體重較基值減輕5% ～ 15%，且隨後的反彈不高於人群的體重增長率。
（4）不滿意的結果是體重減幅在5% 以下，且反彈速度高於普通人群。
一般而言，如果能達到減輕5% ～ 15% 的體重，就會使身體更健康。出現良好的治療反應，包括血壓降低、血液中總膽固醇及甘油三酯水平降低，高密度脂蛋白膽固醇升高及糖尿病患者血糖的更好控制。肥胖引起的疲勞、氣喘、多汗、關節痛等症狀會明顯減輕，女性的月經紊亂得到改善。
很多學者認為，減肥並非是減的越快越好。最安全的減肥速度是每周減肥不要超過1kg，即每個月最多隻可減去身上4kg 的脂肪。
減肥的速度應適當，減得太慢又容易失去信心和耐心，減肥太快也會損害健康。中年人由於新陳代謝放緩的關系，最容易發胖，但因為身體的功能亦逐漸減退，尤其是心臟功能不能承受如年少時所能承受的壓力，所以急劇減肥的方法，如過分劇烈的運動或者服用減肥葯物都可能造成危險。如果中年前後才打算減肥，最好是花上較長的時間，慢慢地將體重減輕。
⑹ 怎樣制定合理的減肥計劃
成功減肥要求健康的生活方式和行為模式。這包括選擇低熱量食物，並且有規律地進行體育活動。但這些事情不會自動發生，它們需要計劃。
所謂減肥計劃，具體來說就是預先創造有利條件和環境，以幫助實現減肥目標。這包括確認減肥目標，並且找出實現目標的方法。例如，假日里設定了避免增重的目標，然後適當制定計劃以監控這段時間內飲食，這已被證明是一種有效的戰略。
改善進食和體育活動水平的小舉措能對健康體重產生大影響，預先計劃以建立促進健康飲食和規律運動的生活方式，對減肥大有益處。詳細的請參見《唯妮巷》
進行明智的食物選擇
專家們已經明確了與持久減肥關聯的飲食方式——這些方式能幫助制定減肥戰略——包括食用低脂、低能量密度食物或者高纖維食品，以及選擇有更多低熱菜譜的餐館——這些都是預先計劃的例子。
計劃流程中有一部分包括給實現健康飲食設置目標。研究發現，當參與者在制定各自減肥目標和計劃時得到幫助，並獲得一個飲食計劃時，他們能更好地堅持減肥計劃。而最終的結果是減掉更多體重。
鍛煉計劃
專家們認同，同合理飲食一樣，有規律的體育運動也能帶來長期體重減輕，並且對健康大有好處。就像飲食一樣，運動也需要著手計劃，確立能夠有效減肥的體育運動方式。研究表明，目標確立是計劃過程的重要組成部分，並且目標應當是現實可行的。
一個合理的減肥計劃，減肥就成功了一半。
⑺ 減肥，如何制定計劃，越詳細越好
看減肥貼吧，那裡有很多關於減肥的，而且你會在有人監督且陪伴的情況下，祝你成功
⑻ 怎麼減肥，計劃
1、下定決心鍥而不舍
減肥肥身
減肥絕對是必須要堅持、重復做下去的。否則，效果不佳。因此在下定決心減肥之後，文章先來個卧薪嘗膽，銘志刻骨，激勵自己一定要堅持下去。
2、每天早晨起來跑步
早上我每天6：30起床，簡單洗漱之後就出去跑步啦。通常每早的距離在3000米以上。不僅消耗能量，而且感覺一天做什麼事情都神清氣爽哦。
4、下班後時間
比如，早上吃齊麥麵包。午飯不吃公司提供的工作餐，二是自帶的糙米飯，晚飯則是玉米饅尾、糙米粥等。文章粗糙食品替代精緻的白面白米，不僅能增加膳食纖維還可以預防便秘，大腸癌，心血管疾病，還能起到通便、吸油作用對想減肥的人也是佳處很多。
午餐後一定不能直接回座位。如果辦公樓比較高，就不妨放棄電梯步行上樓，文章或者吃完飯約上佳友出去走走，又消耗能量。
3、工作時間
下班後的時間是比較充裕的，我團體又特愛打羽毛球，所以我每天都拖著朋友去打羽毛球。效果真的很佳哦！看著大汗淋漓的，對減肥就越來越有決心了。朋友，你也要充分利用下班後時間做自己喜歡的運動哦，既健身又減肥。
5、睡覺之前
睡覺之前也是減肥的佳時間。我每天都睡前做100個仰卧起坐，搖半小時的呼啦圈。明顯感覺腰部脂肪在燃焚嗷！
二、飲食篇
減肥肥身
1、三餐以粗糧為主食
工作間隙時間起來做一些簡單的運動，比如半蹲運動、擴胸運動，不僅消耗能量還能減少工作的疲勞哦。
2、每天都吃魚
減肥肥身
經常吃魚肉的人，可以增加新代減肥瘦身方法謝速度，可以起到避免肥胖作用。而且魚補充了必須蛋白質，魚肉的熱量又低。所以每天吃一次魚，尤其海魚絕對對減肥很有幫助。減肥肥身
3、口味一樣要清濃，少加油鹽
一、運動篇
4、多吃水果蔬菜
減肥肥身
文章水果蔬菜含的熱量低、又富含多種維生素、礦物質等營養成分，而且能給人提供飽感。所以多吃水果蔬菜是減肥的公啟的秘方。尤其是在飯前吃一些水果，效果非常的棒。
5、每頓飯只吃六成飽
減肥肥身
如果吃得過飽，不論是澱粉、蛋白安必信減肥產品質都會被人體轉化為脂肪，所以控制不吃多很重要。吃六分飽既能提高必須的能量又能控制體重減肥肥身
6、
絕對不可以吃零食
零食對體重的影響顯而易見。千萬不要讓零食出往常你可以看見的天方，否則一旦食用，你吸收的熱量是你無法想像的程度。
減肥肥身
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