一天跑多少公里能减肥

Ⅰ 每天跑多少公里才能减肥

一、跑步减肥方法：
跑步减肥第一步：运动前预热
跑步前要有个热身的过程，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，帮助身体进入准备状态，然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强
度的运动。
跑步减肥第二步：持续时间
一般的有氧运动时间都要求在贰0分钟以上，甚至长达依~贰个小时，这主要是根据个人体质而定。有氧跑步不要求天天进行
，一周进行三~
5次即可，或隔天锻炼，次数太少难以达到锻炼的目的。
跑步减肥第三步：跑步速度
开始跑步后，跑步者要特别注意跑步的速度。对减肥者而言，最适合的跑步速度就是“聊天速度”，既能够和一起跑步的朋友一边聊天一边跑步的慢速度。实际上，只有这个速度才是符合有氧运动指标的运动速度，既不会使心跳数过快，也不会让人感觉太累。由于慢跑要坚持比较长的时间才有效果，所以，慢跑可以以慢速度开始跑步，可以
让身体有个过渡的
适应期。等身体适应后，跑步速度也会慢慢加快了。
二、跑步减肥见效时间：
跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，并不能一概而论。
一般说来，如果每次坚持慢跑三0分钟，每
周坚持四-5次，同时饮食比较规律，依-贰周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。所以，要根据整体
执行情况才能看出跑步减肥的效果

Ⅱ 一天跑多少公里能起到减肥的作用啊

您好抄，减肥需要节制饮食及运动，饮食虽然可以减少，但是仍然需要多样化避免营养不良影响工作。
指导意见：
运动量要达到6公里左右，这样可以达到全身出汗，才能燃烧消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的，但是开始不要跑6公里，可以少跑，循序渐进。
以上是对“每天慢跑几公里可以起到减肥的作用?您可以”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！

Ⅲ 每天跑5公里能减肥吗

先给你说下理想情况下跑步多少公里才能瘦5斤。

有个前提，我们假设你减掉的是脂肪，我们都知道虽然一克脂肪能提供9千卡热量，但是具体到人的一千克脂肪，差不多能提供7700千卡热量，那么你想瘦5斤的话，也就是2.5千克，需要消耗多少热量呢？7700*2.5=19250千卡，换句话说，理论上只要你能光靠消耗脂肪来供应能量给身体的话，只需要消耗19250千卡热量就能成功减5斤。

最后，在这里给大家几点建议：

1、不要高估运动的热量消耗

2、不要去计算跑多少公里就能瘦多少斤

3、饮食调整的减肥效果会比运动减肥明显

4、运动对于减肥成功后保持体重非常重要

5、运动强度的不同对于当时消耗脂肪的多少影响比较大，但是如果从整体热量消耗考虑，建议尽量选择中高强度进行运动，但是前提是你的运动时间不够多，并且你的运动能力足以支持你进行中高强度运动。

6、饮食调整同时配合运动的话，可能比单一的饮食调整或者运动的减肥效果会更好。

Ⅳ 每天坚持跑多少公里才能减肥

减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。
首先有氧运动
1、跑步:每天3000米不能少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。
建议跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。
1、前平板式:俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)
2、侧平板式:单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。
3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
还有就是自体重量深蹲:身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。

Ⅳ 一天跑多少公里减肥

4至5华里就可以了，跑完以后，在适当的做点运动，比如，踢腿，各种腿法，内直踢腿，侧腿容，谭腿，因为踢腿最能减少腹部的脂肪，下蹲，等动作，跑步的时候要和呼吸相配合，比如，四步一吸，三步一呼，这样气就不会亏。

Ⅵ 一天跑五公里能减肥么

并不是坚持运动就能减肥，同时要控制饮食。
健康减肥有12个指标：
1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4-6斤；
2）在体重和体脂下降的同时， 身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；
3）保证摄入的 热量能提供每天身体的最低能量需求；
4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；
5）适量的运动 ，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；
6）良好的睡眠（不是 大睡 特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；
7）能够保持良好的精神状态，放松的心情；
8）要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黄瓜，苹果都可以；
9）不要刻意去减肥， 最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且还会反弹；
10）多运动，要有早睡早起的习 惯；
11）建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑；
12）现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的 食品！经常食用，会有很好的减肥效果！
饮食原则
控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减 法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热 量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
运动原则
1、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
2.运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4.运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
5.在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
6.集中注意力
意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。
7.有意识地多运动一下上臂
健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
8.用你的鼻子呼吸
运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。
9.在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。
运动后注意事项：
运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。
运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。
运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。