肌肉结实怎么减肥瘦身

㈠ 肌肉型体质怎么减肥

肌肉型MM一般身体肌肉比较多，脂肪也多，总体看起来肉肉的，特别是大腿，很粗很多肉。肥胖的部位集中在腰部和腿部，腰上很多赘肉，大腿比较结实。
这样的体质减肥十分困难，一般的运动难以达到美化线条的目的，过量的运动又会导致肌肉更加明显，体重顽固。体育锻炼得多会长肌肉，同等体积的肌肉重量比脂肪要重。
如果觉得肌肉较多和结实，可到美容院先软化肌肉再减，现在市面上比较多美容院都有相关的疗程。至于脂肪多，肉肉的，则应在饮食上下功夫。具体要点如下。
（1）控制总能量。每天负能（比实际需要的能量少）125-250kcal，每月可减0.5-1kg。
（2）控制碳水化合物。每日摄入碳水化合物不得低于50-100g，且应坚持食用含高膳食纤维的多糖膳食，如蔬菜；不食用一些吸收快且不含其它营养素的单糖和双糖类食物，如葡萄糖、蔗糖（白糖、红糖、砂糖）、乳糖。
（3）保证蛋白质的供应。每日摄入以每千克体重0.8-1.5g为宜，在严格控制能量的情况下，蛋白质的过度摄入可引起肝肾功能的损害，故摄入量不宜过高。
（4）严格限制脂肪摄入。每日摄入量应占总量的20%-30%，且尽量使用富含必需脂肪酸的植物油，禁用饱和脂肪酸含量高的动物油，膳食胆固醇的供给量也应控制在每日300mg以下。
（5）与运动相结合。提高运动量可增加能量的消耗，可做一些不会影响线条的运动，如快步走、爬楼梯。

㈡ 肌肉型怎么减肥

不要吃肉！不要在练！慢慢就好了

㈢ 肌肉十分结实的人要怎么减肥

1、要积极的锻炼

平时多锻炼，要做有氧运动。按一周7天，运动5天，休息两天。最好不要7天都运动那样会很累，效果也不好。运动完后多做拉伸运动，会让身体线条比较好看。

2、合理饮食

早晨一早起来先是一大杯的温水，这样会让你想去大便，早餐吃片全麦面包+一杯牛奶或豆浆+鸡蛋一个。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的，但不能吃太多。

午餐正常吃，最好在吃饭钱先喝汤，不要喝油腻的汤，清谈的最好。但只能吃到7分饱，进食要慢。多吃青菜，少吃肉，特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜，因为热量低，有容易饱。

3、不要做那些力量型的运动和训练，做哪些会让你的肌肉越来越结实，多做一些有氧运动，例如跑步。

4、学习做瑜伽，缓解肌肉疲劳，塑造体形。

(3)肌肉结实怎么减肥瘦身扩展阅读

1、吃对正确的热量

基础代谢量就是指人体在完全不额外耗热量的情况下，身体自然会代谢掉的热量;每一个人的基础代谢量(BMR)都不一样，基础代谢越高，代表身体越容易消耗掉热量，因此减肥时也不能吃少于基代的热量，以免让身体新陈代谢下降。

2、计算每天燃烧的热量

当然，没有人会一整天都躺在床上或是整天不动，因此每天消耗的热量绝对会比基础代谢量还要多，所以刚开始时，最好认真计算一下自己每天日常生活，大概会消耗多少热量，以及每天摄取的饮食热量，以便计划如何控制饮食。

3、将健身列为每日必做清单

让运动健身成为与吃饭、上厕所一般自然的事情吧!每周做5次有氧运动，对于提升基础代谢量有很好的成效，养成运动的习惯，久而久之让身体就算在没运动的时间里，还是不断地燃烧热量。

4、重量训练增肌肉

别以为健身房的重训器材只有给男生用，女生也可以使用重训器材来雕塑身体线条，更何况重量训练还能补足有氧训练无法提供的：增加身体肌肉组织!

有些人看起来瘦瘦的，但却隐藏体脂肪过高的危险，重训就是帮助增加身体肌肉，而有氧则可帮助燃脂，相辅相成。肌肉正是帮助身体新陈代谢的重要组织，因此规律做重训，也能提升新陈代谢。

5、晨起一杯白开水

起床后喝一杯白开水，不但有助于快速排尿，还能补充细胞水分。较低血液粘稠度。通常饮用白开水半个小时以后，身体就会排出前一夜的代谢物。另外，白开水中不含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，绝对不会影响减肥效果，还会让你的皮肤变好哦。

6、午餐吃饱

饮食方面严格遵守和养成“早吃好，午吃饱，晚吃少”的饮食习惯，少吃甜食，进食速度要慢，细嚼慢咽，这样容易消化，多喝水，多吃些水果蔬菜，少吃荤，贵在坚持!

7、吃肉有讲技巧

肉选瘦肉、鸡肉去皮

即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。

8、一定要吃足量的青菜

蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。此外，可以用决明子、乌龙茶等组方为觉乌汤代茶饮用，可起到事半功倍的效果。但是，不要全部用生吃的方式吃，加以川烫煮汤等等，多做变化。

9、选择热量低的水果

大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是100K热量。从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量低得多。

㈣ .听说.肌肉结实的人就很难减肥成功为什么

肌肉结实是比较难减，要减也不是不行，首先，减少蛋白质食物的摄取，其次减版少运动量，多权做有针对的有氧塑形，比如瑜伽，不要做器械运动，这些都得坚持，最后，还是一招老办法，适量节食，少摄入多消耗，这样才能把体内多余的赘肉减掉。

㈤ 肌肉比较结实该如何减肥

每天要运动，是复有流汗的那种哦，制除了可以排毒还可以减肥哦！
在晚饭前1-2个小时前运动是最好的
游泳是减肥的最好运动啦。。。腰的话每天呼啦圈30分钟，仰卧起坐50下，然后慢慢加上去，腿的话可以快走。。。
一定要喝水，可以帮助你的肠胃营养吸收的好！
早上吃的有营养点（鸡蛋，牛奶，牛肉）
中午正常吃就好了（饭，面，汤）
晚上最好吃素点（肉的话可以水煮哦）
水果一定要饭前吃哦！！
每个星期要有2天都是吃素的，让你的肠胃休息休息哦！（这是专家说的哦）
早点睡，身体才健康啊，而且皮肤也会好的！
不吃东西或是只吃一点点是最不好的
恩恩，最后可以试试减肥药，美姿减肥胶囊，效果也是很好的，我同事有在用。
嘻嘻！。。。坚持不了的话可以使用这个
www.nvrenlt.cn
祝楼主减肥成功

㈥ 怎么减肥减肌肉

你和我的情况是一样的
个人建议 如果肥肉盖住了肌肉的话 说明皮脂过厚 想减的话必须版做些有氧运动 如游泳，跳绳权，慢跑， 有氧之王当数 慢跑 下面介绍具体方法
因为有氧前30分钟消耗的是糖元 30分钟后才消耗脂肪，刚开始一定要不间断跑35到45分钟，速度不要太快 能有多慢就多慢 这样每天坚持一段时间后逐渐增加时间 以一个小时为最佳。
饮食方面不要吃过油腻的东西，不要吃太多，一定要控制住啊 ！男生少喝酒，女生少吃零食以及垃圾食品，烧烤是要禁止的，不零食小嘴都换成水果 根据自己情况买水果，不知道情况就买水果之王 苹果
其实个人觉得慢跑是很枯燥的，可以用外响放点音乐 十几首歌的时间就结束了锻炼
跑完以后，趁身体热的时候 男生可以做些俯卧撑，仰卧起坐，女生做些压腿啊，拉韧带的动作，保持线条和柔韧 这样会比瑜伽的效果来得快哦

㈦ 肌肉结实怎么减肥

我也是这种情况

以前我是打篮球的，腿上手上全是肌肉，上大学之后就没打篮球内了，我也以为慢跑可容以减肥，就跑了一学期，结果肥是减下去了，但是腿上的肉全是一坨一坨的死肉，不是我想要的那种长条形的修长的腿．

正好我一个朋友在瑜伽培训班上班，她就叫我不要再跑步了，给了我一些瑜伽的TV让我练。瑜伽很慢，但是练起来超累，我觉得比跑步累多了，我练了一个月腰围就从74cm减到了68cm，比跑步还见效

而且，我觉得瑜伽最好的地方，就在于它是帮助你塑形，主要是做一些拉伸的运动，让我的肌肉腿先是放松下来，把肌肉按摩松散，再通过一系列的拉抻运动，把坨状的肌肉拉成条状，这样腿就变成模特那种修长型的腿，而不是运动员的那种肌肉腿，我觉得女孩子的腿还是修长些好看，男生肌肉型看起来强壮，女生要是肌肉型就完了

我是自己在家练的，你也可以多做一些拉伸运动，这样腿部线条才更漂亮～

㈧ 顽固型肌肉怎么减肥

重点：管住自己的嘴，少吃；放开自己的腿，锻炼。

参考资料：

日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再
换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：
双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：
在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：
先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物
怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1.维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2.维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3.钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4.钙
人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5.维他命B群
双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6.纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1.海苔
维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2.芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3.香焦
卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4.苹果
它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5.红豆
它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6.木瓜
吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7.西瓜
清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8.蛋
蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9.葡萄柚
独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10.芹菜
它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11.菠菜
多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！

12.花生
花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13.猕猴桃
猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14.蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

````````````````````````````````````````````````
1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

㈨ 身上有肌肉怎么减肥

身上都是肌肉的话抄减肥是很容易的，同样的体重，肌肉比例越高，每天基础代谢消耗的能量越多，所以如果你肌肉多的话对减肥是非常有好处的。
但是需要判断是肌肉还是肥肉的方法不仅是硬度，而应该用手捏，捏到了薄薄的一层皮，然后下面是结实的捏不到的肌肉，那就是纯度很高的肌肉了。相反，如果捏到的直接是一坨肉，或者直接也捏不到皮，皮跟肉感觉不到分离，那很不幸，这样的肉不是肌肉，只是密度脂肪比例很高的五花肉罢了，准备持久作战吧。要说减肥，套路太多了，一两句也说不清楚，可以了解一下组间有氧运动为主，无氧和有氧结合的方法，加上控制饮食。

㈩ 肌肉结实的人该怎么减肥

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢以达到版燃脂减肥的功效，还权可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，按摩10分钟后再冲掉。