⑴ 如何制定减肥计划
我上上个月吃胖了九斤，减了一个月的肥瘦了八斤，姐现在体重102身高165。我这一个月吧、晚上不吃去跑步，跑到出汗。不吃零食、吃饭时吃慢点、不吃到撑，一定可以瘦的
⑵ 该如何给自己制定减肥计划
我认为制定减肥计划是需要根据你的体质、身高、体重来决定的。但是万变不离其宗，饮食控制和运动就是两个关键的因素。
1. 不要制订过于苛刻的锻炼计划，学会劳逸结合
如制定的计划表过于苛刻，不仅身体得不到必要的休息，还会让你倍感压力，导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。
2. 乐于尝试新的锻炼方式
任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都要乐于尝试。
3. 找到最适合自己的训练方式，不要盲目跟风
有人说跳绳好，你就去跳绳，又有人说爬山好，你就又去爬山。长此以往，没有一项坚持了下来，导致你徒劳无功，找到最适合自己的，而不是“他们说”。
4. 合理饮食
也许你会在一天内花上两个小时的时间锻炼，但是你得花上整整一天的时间计划饮食，所谓三分练，七分吃就体现在这里，要想有好的体质与身材，记住，饮食和锻炼永远是密不可分的两个名词。
5. 改变不良的生活习惯
控制蛋白质和碳水化合物的摄入、按时上床睡觉、少吃垃圾食品、不吸烟和过量饮酒、调整好自己的心态。会让你在健身道路上一帆风顺。
6. 切忌在精神高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼
临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。
7. 运动量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感觉在健身房会丢人现眼，要知道他们也是从这个阶段过来的。无论增肌还是减脂，不要过量，一旦过量，效果则反。
8. 找一名小伙伴
健身是一个枯燥的项目，除了自己的兴趣鼓励你坚持，那么剩下的也只有小伙伴们了，他们可以在你坚持不下去的时候鼓励你或者打击你，可以在你举不动的时候借你一点力，有一个小伙伴，永远不是件错事。
⑶ 如何合理制定减肥计划
. 运动与饮食改变相辅相成，但不能代替饮食变化。运动有很多方面的好处。运动能改善你的心脏健康，让你心情舒畅，精神旺盛。但运动不可能让你的腰围有多大变化，除非你同时还改变自己的饮食习惯。
原因很简单。全速跑上一英里只能燃烧掉大约100卡路里的热量。而减掉一磅脂肪则需要燃烧掉3500卡路里热量。你算算：你要跑35英里才能减去一磅。即使如此，运动又刺激了你的食欲，足以把你出汗减去的体重全部补回来。所以不要仅仅指望运动减肥。相反，将运动与有利减肥的健康食品结合起来。那么什么是那种“健康食品”呢？等一下，我们一会儿再回头谈这点。
2. 不要计算热量，让食物为你计算热量。每一个明智的营养师都会告诉你，要减肥，你消耗的热量就必须多于比你摄入的热量。但不要指望单靠毅力就能让你达到目的。如果你强迫自己坚持，比如说，未来六个月每天消耗掉800卡路里的热量，你会发现，这种饮食计划很快会让你失去兴趣。最后大多数人都会放弃。
更好的办法是让食物为你减肥。如果你的饮食主要是蔬菜，水果，全谷类和豆类，你就会获得大量的纤维。由于纤维保存水分，塞满你的胃，所以比正常更少的热量就会让你的胃口自然感到满足。调查研究表明，高纤维食物可以很容易地让你不知不觉间从每日摄入量中消除掉300或更多卡路里的热量。
你会觉得你吃的像以前一样多，但其实你的食量已经减小了。所以，不要通过意志力来强行削减热量，让高纤维食物来帮你做就是了。
3. 不必忌讳碳水化合物；选择健康的碳水化合物。不必忌讳富含碳水化合物的食物。毕竟，这个星球上最瘦的人 - 日本，中国和亚洲其他地区的人 - 在传统上以大米，面条等富含碳水化合物的食物作为日常主食。直到西方化的商业午餐和快餐连锁店将肉类，干酪类食物放上餐盘，他们的体重才开始有所增加。
还有，碳水化合物是葡萄糖的天然来源，是为你大脑，肌肉和大部分身体提供能量的燃料。
所以谈到碳水化合物，要注重其质量，而不是其数量。不要选择那些去除了纤维的白面包和一般儿童麦片类食物。重点是那些健康的全谷类，豆类和含淀粉的蔬菜。这些均能提供身体所需的能量及大量的优质营养。
4. 特别注意甜品的内部，而不是表面的糖。糖也许不像你想象的那样有什么大问题。当然，这不是一种健康食品，在理论上可能会影响你的体重，而且也可能会影响你的心情。不过，尽管名声不好，几乎可以肯定地说糖不是造成你体重问题的原因，如果你的减肥计划侧重于限制糖的摄入量，你就错过了真正的问题。
事实上，一茶匙糖只有15卡路里热量。微不足道。即使是20盎司苏打饮料含有大量的糖 - 也只有250卡路里的热量 - 对你体重的影响几乎可以忽略。糖的热量大部分用于能量消耗。如果你过多摄入糖，你的身体也会将肌肉和肝脏中作为“备用电池”的糖分子-过剩糖原转换成运动能量 - 而不是脂肪。如果你真的对糖毫无节制，糖在理论上是可以变成脂肪，但即使是这样，在无法全部转换的情况下，所有糖中大约有四分之一作为身体热量而消散，而不是变为脂肪。
糖的真正问题在于，它引诱我们吃饼干，糕点，糖果和甜甜圈，而这些食品通常都是用酥油或黄油做的。黄油和酥油很容易进入我们身体的脂肪中，导致体重增加。每克脂肪比每克糖的热量大两倍还多。因此，当涉及到含糖食品，最大的危险不是甜甜圈表面的糖衣；而是它其中烹入的所有脂肪。
如果你确实是想作出一个真正健康的决定，那就计划专门吃蔬菜，水果，全谷类，豆类以及所有用这些东西做的食物，不要吃动物产品和油腻食物。早餐可以吃一碗老式的肉桂葡萄干麦片粥，外加素食香肠。午饭，不要吃油腻夹肉玉米卷，可吃豆卷饼。或者，可以试试蔬菜辣椒或意大利蔬菜汤或碎豌豆汤吗？晚餐，我们可以吃意大利饭，先吃绿沙拉和无脂肪的黑醋芥末汁，意大利细面加番茄，罗勒碎和蘑菇酱，然后是清蒸芦笋。如果你想再来杯红酒和咖啡，请便。
这种吃法能否起到减肥效果呢？是的，效果明显。2009年美国糖尿病协会发布的一项调查对6万多人的饮食进行了检测分析，并将其分为五大类。非素食者显然是体重最重的那一组。半素食者和鱼类素食者(只吃鱼肉的人)比一般肉食者稍微苗条些，但平均看，远不及完全素食者苗条。唯一能保持在健康体重范围内的只有素食那一组 - 这些人不沾动物产品，基本以健康食物为主。
其它研究结果也大致相同。欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC)项目共有37875参与者，素食的人还是最匀称苗条，肉食者最胖，鱼类和奶蛋素食者介于其间。
在我们的调查研究中，我们帮助那些从来没有试过素食的人试着吃素。而结果往往是促其生活大改变。人们不仅减轻体重，也减少胆固醇，降低血压，身心各个方面均感觉良好。
为什么植物性饮食能让人保持苗条呢？植物性食物能提供纤维，而动物产品不能。植物性食物既满足你的胃口，又不让你摄入过多的热量。大多数植物食品都是天然低脂肪，也就是说，与肉类，奶酪和其它油腻食物相比，这类食物热量较低。这是生物学基本知识，没有什么难懂的。
所以，如果我可以写一个饮食处方，使你达到最健康的体重，我就会鼓励你(1)彻底放弃动物产品和(2)将食物油用量降低到最小限度。
“但等一下！”你也许会想，“这要求听起来太苛刻啦。我不知道我能否做到这一点！”我明白你的想法。让我们看看最终的饮食秘诀：
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5. 着眼于短期，而不是长期。现在，你已知道，为了实现持久的减肥目的，你就要永久性改变你的饮食习惯。但发誓永久放弃最爱吃的食物并不是我们大多数人都做好准备的。
那么翻翻书，看看别人是怎样戒除酒精和吸烟等生活习惯的。他们遵循“一次一天”的规则，直到确定走向更健康的道路。确实，改变饮食习惯比戒除严重的酒精或烟草上瘾要容易得多，但你同样可以从这种短期重点突破方式中收到效果。我建议先杜绝动物产品，将植物油控制在最低限度，维持三个星期左右。不要过分操心明年或后年吃什么；只考虑现在。很快，你就会看到称重的结果，以及你的感受，其他人也会注意到的。这将有助于你将当前的健康之路变成永久性的习惯。
⑷ 怎样安排减肥计划
您好，先从平时的饮食与锻炼上注意起来吧：
1、
先喝汤再吃饭
2、
先吃蔬菜再吃肉
3、
吃东西细嚼回慢咽
4、
每天至少上答1次WC：早上上最减肥
5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动
b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶
、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水
7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，
9、睡觉前3个钟头不要吃东西
祝健康！
⑸ 怎样建立合理的减肥计划
肥胖症患者对于治疗的期望和实际的效果常有冲突，减重效果常不能达到患者理想的要求。患者的期望值和减重效果的差异给临床医生和患者带来了处理上的问题。一般来说，大部分患者在治疗后体重可以减轻5% ～ 15%，这是减重的合理目标。要达到这一目标，具体实施时，应针对患者的不同情况进行调整，制定出切合实际的减肥计划。减肥计划的设计及目标的设定是决定减肥成功的重要因素，年老者的目标与年轻者的目标可能不同，年老者可能较注重维持体重。实施体重控制计划，需要减肥者和专业临床医生共同努力，目标设定要逐步实行，初步目标达到后，再设定新的目标。刚开始体重会减得比较快，之后如果能做到一星期减掉0.5 ～ 1kg 都是允许的。实际上，即使只减轻原体重的5%，而得到更健康的体质，也可称为成功的减肥。
减肥不成功的例子很多，肥胖症患者因此经常抱怨治疗失败，认为“治疗无效”。实际上，肥胖症虽然有多种治疗方法，但从根本上来讲，肥胖症是慢性病，很难完全治愈。治疗停止后，体重会反弹。
这一点与高血压患者停服降压药以及高胆固醇血症患者停服降血脂药后，血压和血脂均会反弹的情况类似。肥胖症和这些慢性病一样难以治愈，很多患者只能得到缓解和控制，一旦治疗停止，危险因素又会上升。减肥的疗效可以根据以下几点来评价。
（1）非常理想的结果是患者的体重减幅达15% 以上。
（2）满意的结果是减轻体重5% ～ 15%，在随后的几年内患者能保持该体重。
（3）比较满意的结果是体重较基值减轻5% ～ 15%，且随后的反弹不高于人群的体重增长率。
（4）不满意的结果是体重减幅在5% 以下，且反弹速度高于普通人群。
一般而言，如果能达到减轻5% ～ 15% 的体重，就会使身体更健康。出现良好的治疗反应，包括血压降低、血液中总胆固醇及甘油三酯水平降低，高密度脂蛋白胆固醇升高及糖尿病患者血糖的更好控制。肥胖引起的疲劳、气喘、多汗、关节痛等症状会明显减轻，女性的月经紊乱得到改善。
很多学者认为，减肥并非是减的越快越好。最安全的减肥速度是每周减肥不要超过1kg，即每个月最多只可减去身上4kg 的脂肪。
减肥的速度应适当，减得太慢又容易失去信心和耐心，减肥太快也会损害健康。中年人由于新陈代谢放缓的关系，最容易发胖，但因为身体的功能亦逐渐减退，尤其是心脏功能不能承受如年少时所能承受的压力，所以急剧减肥的方法，如过分剧烈的运动或者服用减肥药物都可能造成危险。如果中年前后才打算减肥，最好是花上较长的时间，慢慢地将体重减轻。
⑹ 怎样制定合理的减肥计划
成功减肥要求健康的生活方式和行为模式。这包括选择低热量食物，并且有规律地进行体育活动。但这些事情不会自动发生，它们需要计划。
所谓减肥计划，具体来说就是预先创造有利条件和环境，以帮助实现减肥目标。这包括确认减肥目标，并且找出实现目标的方法。例如，假日里设定了避免增重的目标，然后适当制定计划以监控这段时间内饮食，这已被证明是一种有效的战略。
改善进食和体育活动水平的小举措能对健康体重产生大影响，预先计划以建立促进健康饮食和规律运动的生活方式，对减肥大有益处。详细的请参见《唯妮巷》
进行明智的食物选择
专家们已经明确了与持久减肥关联的饮食方式——这些方式能帮助制定减肥战略——包括食用低脂、低能量密度食物或者高纤维食品，以及选择有更多低热菜谱的餐馆——这些都是预先计划的例子。
计划流程中有一部分包括给实现健康饮食设置目标。研究发现，当参与者在制定各自减肥目标和计划时得到帮助，并获得一个饮食计划时，他们能更好地坚持减肥计划。而最终的结果是减掉更多体重。
锻炼计划
专家们认同，同合理饮食一样，有规律的体育运动也能带来长期体重减轻，并且对健康大有好处。就像饮食一样，运动也需要着手计划，确立能够有效减肥的体育运动方式。研究表明，目标确立是计划过程的重要组成部分，并且目标应当是现实可行的。
一个合理的减肥计划，减肥就成功了一半。
⑺ 减肥，如何制定计划，越详细越好
看减肥贴吧，那里有很多关于减肥的，而且你会在有人监督且陪伴的情况下，祝你成功
⑻ 怎么减肥，计划
1、下定决心锲而不舍
减肥肥身
减肥绝对是必须要坚持、重复做下去的。否则，效果不佳。因此在下定决心减肥之后，文章先来个卧薪尝胆，铭志刻骨，激励自己一定要坚持下去。
2、每天早晨起来跑步
早上我每天6：30起床，简单洗漱之后就出去跑步啦。通常每早的距离在3000米以上。不仅消耗能量，而且感觉一天做什么事情都神清气爽哦。
4、下班后时间
比如，早上吃齐麦面包。午饭不吃公司提供的工作餐，二是自带的糙米饭，晚饭则是玉米馒尾、糙米粥等。文章粗糙食品替代精致的白面白米，不仅能增加膳食纤维还可以预防便秘，大肠癌，心血管疾病，还能起到通便、吸油作用对想减肥的人也是佳处很多。
午餐后一定不能直接回座位。如果办公楼比较高，就不妨放弃电梯步行上楼，文章或者吃完饭约上佳友出去走走，又消耗能量。
3、工作时间
下班后的时间是比较充裕的，我团体又特爱打羽毛球，所以我每天都拖着朋友去打羽毛球。效果真的很佳哦！看着大汗淋漓的，对减肥就越来越有决心了。朋友，你也要充分利用下班后时间做自己喜欢的运动哦，既健身又减肥。
5、睡觉之前
睡觉之前也是减肥的佳时间。我每天都睡前做100个仰卧起坐，摇半小时的呼啦圈。明显感觉腰部脂肪在燃焚嗷！
二、饮食篇
减肥肥身
1、三餐以粗粮为主食
工作间隙时间起来做一些简单的运动，比如半蹲运动、扩胸运动，不仅消耗能量还能减少工作的疲劳哦。
2、每天都吃鱼
减肥肥身
经常吃鱼肉的人，可以增加新代减肥瘦身方法谢速度，可以起到避免肥胖作用。而且鱼补充了必须蛋白质，鱼肉的热量又低。所以每天吃一次鱼，尤其海鱼绝对对减肥很有帮助。减肥肥身
3、口味一样要清浓，少加油盐
一、运动篇
4、多吃水果蔬菜
减肥肥身
文章水果蔬菜含的热量低、又富含多种维生素、矿物质等营养成分，而且能给人提供饱感。所以多吃水果蔬菜是减肥的公启的秘方。尤其是在饭前吃一些水果，效果非常的棒。
5、每顿饭只吃六成饱
减肥肥身
如果吃得过饱，不论是淀粉、蛋白安必信减肥产品质都会被人体转化为脂肪，所以控制不吃多很重要。吃六分饱既能提高必须的能量又能控制体重减肥肥身
6、
绝对不可以吃零食
零食对体重的影响显而易见。千万不要让零食出往常你可以看见的天方，否则一旦食用，你吸收的热量是你无法想象的程度。
减肥肥身
选我把，我帮你找了很久的，简答、不会让费很多时间，还能锻炼身体，楼主选我把o(∩_∩)o